戰勝果糖就是戰勝脂肪：讀《大自然就是要你胖！》
本文首刊於開根好，特此致謝
初讀這本《大自然就是要你胖！》的標題時，也許很容易會讓人誤會說：本書認為人類的肥胖是「自然的」；但正好相反：其實，根據本書的研究，肥胖在今天絕對不僅僅只是一個「自然的」結果，反而是和科技進步、社會環境的改變、以及最後導致了食物的劇烈「人工化」的情形，緊密的連結在一起。
為了方便讀者運用，我把本書的內容主要分成兩個部分：一個是作者強森（Richard J. Johnson）對現代人的肥胖問題提供的分析和推論（可說是「診斷」）；另一部分則是強森及其團隊所推薦的、可以在生活中實際運用的「飲食（控制）法」（可以說是「治療」）。當然，在這兩個部分之間，有一種基於針對肥胖問題的分析，才建立了一種「如何透過飲食去減緩甚至（可能）逆轉肥胖的方法」的關係。為了能讓讀者更清晰的明白這兩部分的內容，我先從本書對肥胖問題分析的「診斷篇」講起。
生存開關：人的身體為何傾向變胖？
強森認為，人類（和某些其他動物）體內有一套他稱之為「生存開關」的機制：也就是在某些情況下，人類的反應系統會偵測到身體需要「補充能量」；於是，身體就會自動的「啟動各種可增加脂肪的生物過程」[1]。結果，便是人體內將會累積過多脂肪，最終演變成了肥胖或其他代謝症候群。
根據強森的研究，「生存開關」打開的關鍵，主要便是和身體攝入的「果糖」有關。我們從下面兩個問題來簡介他的研究成果：一是果糖如何打開人體的「生存開關」？二是果糖和人體攝入的其他養分的關係如何？
關於第一個問題：原來，為了能夠快速回應生活中的各種活動，人體內必須總是保持著一定程度的能量（稱為ATP）；然而，一旦人吃進果糖，身體代謝果糖的行為卻會急遽的消耗能量，導致身體發出「緊急情況」的警報；於是，身體便會自動的將大多數養分都轉化成脂肪、難以消耗的儲存起來。[2]這種狀況若是長期持續，最終便導致了我們日常語言中所講的「肥胖」。所以，經過這樣的說明，我們很容易便能夠發現：「果糖」，正是人類肥胖的關鍵。
然而，只有果糖會啟動生存開關／導致人類儲存過多脂肪嗎？強森注意到了我們前面所提到的，果糖與人體所攝入的其他養分的關係。經過進一步的研究，他又發現：除了直接攝取果糖之外，人體在吃進某些養分後，竟然會將這些養分合成為果糖，透過這種迂迴的方式而啟動了生存開關。譬如葡萄糖會在肝臟合成為果糖，進而啟動生存開關；高升糖食物（如麵包、米飯、馬鈴薯等）會在人體中快速分解為葡萄糖，進而在肝臟內合成為果糖，最終啟動生存開關；如果食用了太多鹽，體內鹽的濃度上升會被身體視為「脫水」的情況，進而合成果糖，最終啟動生存開關。
經過了上述的研究，強森用一句很形象的話展示了這樣的困境：「喜歡的食物全都有害健康：該怎麼辦？」[3]
是的，該怎麼辦呢？而這，正是本書的下一部分要討論的問題：在我們個人的層面，該如何協調的控制飲食，奪回健康？
戰勝肥胖：從打敗添加糖開始！
正如前面所說的，這本《大自然就是要你胖！》的實際減肥方法，當然還是奠基在強森團隊對人體所做的「生存開關」理論上。雖然本書的理論論述非常的清晰、有說服力；並且，這個理論也合理的解釋了強森自己的團隊實驗中所觀察到的各項數據。然而，要讓這個「生存開關」的說明成為科學界所「公認」的理論，還必須經過其他科學家的重新實驗、理論檢討、反覆討論等等。
但是，對於一般讀者而言，好消息是：即使是現在，我們就已經可以安心的嘗試本書推薦的飲食方法（當然，正如本書所要求的：「在開始嘗試任何新的飲食法之前，請先諮詢醫師。」[4]）。因為這套飲食方法並沒有激進的阻止我們完全不吃任何食物、或是鼓勵我們吃任何目前的主流醫學所不推薦的食物。大部分一般日常會吃到的食物，在本書的推薦飲食清單中，還是留有一席之地，只是量多量少的不同罷了。另外，對於本書的飲食方法仍有疑慮、但想要減重的讀者，也可以轉而使用現在已被大多數醫生推薦的地中海飲食；本書的「生存開關」主張，也對已成主流的地中海飲食，提供了理論上的支持。（本書對地中海飲食唯一類似批評的說法是「到了第一年年底，大約只剩一半的人繼續堅持採用地中海飲食和間歇性斷食」[5]、「難以持續」[6]這一類無涉於人體健康的評論。）
而關於本書自創的「開關飲食法」，我簡單的整理成三個我們非醫學專業的一般人，若是本書不強調，我們應該不太容易在日常生活中會注意到的重要「提示」。以及五個為了不發胖，應當要去遵守的飲食「守則」。關於這三個重要提示，分別是：
並非所有碳水化合物都有害，我們應該要留意的，是含果糖的糖類，例如蔗糖和高果糖玉米糖漿，以及會導致血糖顯著升高的碳水化合物。至於其他碳水化合物，我相信不僅可安全食用，而且對健康有益。[7]
液體糖導致肥胖和（或）糖尿病前期的可能性，比固體糖更高。...如果偶爾想放縱一下，請放慢飲用速度，...。[8]
酒應該視為一種糖，...。[9]
在讀完了這三個重要提示之後，那麼，具體來說，我們應該進行哪些步驟呢？我把本書的建議簡單的（依我作為一個非專業讀者的眼光）濃縮如下，供可能沒有時間讀完全書的讀者參考。但當然，本書的作者強森作為一位專業的醫生、科學家，他所給的建議和文字描述是更清晰、更準確、也更值得信賴的。凡是想認真的對付這個問題的讀者，都建議將這本《大自然就是要你胖！》買回家仔細拜讀，認識近期科學家們對於人們的肥胖議題又做了多少推進。我個人的一得之見如下：
1.循序漸進的減少食物中的糖分。但是完全禁止含糖飲料。
2.分次食用水果。最好不喝果汁。
3.減少高升糖碳水化合物，如麵包、米飯、馬鈴薯、麥片、薯條、餅乾、義大利麵等。
4.吃蔬菜和高纖食物。
5.不喝酒。如果真的無法戒酒，至少將啤酒換成不加糖的葡萄酒，且小口品嚐、並在小口品嚐之間補充水分。
[10]最後，我要向讀者呼籲的是：強森的研究，也從側面印證了肥胖遠遠不只是一個個人的問題而已，而是一個「添加糖的社會」的問題。[11]是一個在添加糖變得廉價，比起天然食物更容易取得、食用的社會中，人們很難實行其他選擇的問題。所以，我們必須用更廣泛的視角去思索它，絕不能僅僅只把它歸咎於個人飲食、運動的習慣。特別是對於比較拮据的族群，他們又如何能夠對食物挑挑揀揀呢？對於在我們身邊，為這個問題而困擾的人（以及自己）：我們不要再對他們有個人的壓力，但是要給予個人的支持。
註解：
[1]理查．強森（Richard J. Johnson）著，王惟芬譯：《大自然就是要你胖！：揪出肥胖關鍵機制，逆轉代謝困境》（臺北：遠見天下文化出版股份有限公司，2024年），頁72。
[2]理查．強森著，王惟芬譯：《大自然就是要你胖！：揪出肥胖關鍵機制，逆轉代謝困境》，頁100-103。
[3]理查．強森著，王惟芬譯：《大自然就是要你胖！：揪出肥胖關鍵機制，逆轉代謝困境》，頁163。
[4]理查．強森著，王惟芬譯：《大自然就是要你胖！：揪出肥胖關鍵機制，逆轉代謝困境》，頁278。
[5]理查．強森著，王惟芬譯：《大自然就是要你胖！：揪出肥胖關鍵機制，逆轉代謝困境》，頁273。
[6]理查．強森著，王惟芬譯：《大自然就是要你胖！：揪出肥胖關鍵機制，逆轉代謝困境》，頁274。
[7]理查．強森著，王惟芬譯：《大自然就是要你胖！：揪出肥胖關鍵機制，逆轉代謝困境》，頁258。
[8]理查．強森著，王惟芬譯：《大自然就是要你胖！：揪出肥胖關鍵機制，逆轉代謝困境》，頁234-235。
[9]理查．強森著，王惟芬譯：《大自然就是要你胖！：揪出肥胖關鍵機制，逆轉代謝困境》，頁284。
[10]理查．強森著，王惟芬譯：《大自然就是要你胖！：揪出肥胖關鍵機制，逆轉代謝困境》，頁274-288。
[11]關於這點更詳盡的內容，請讀本書的「臨床證據：添加糖正推動肥胖症和糖尿病流行」一節。理查．強森著，王惟芬譯：《大自然就是要你胖！：揪出肥胖關鍵機制，逆轉代謝困境》，頁131-135。
2024/08/25