走出焦慮症：冥想篇—撫慰生命的長河。

（以下方式適用於個人，來源參考一些文章建議，內容僅供參考不適用於每個人）

滋養焦慮症的來源是恐懼，恐懼時大腦內就像警報響起，身體會分泌大量壓力賀爾蒙。恐懼起因可能是一段重大的變故，或是攸關生命安全的威脅。當恐懼無法消除，焦慮思考便會伴隨其身，這是大腦面對危險時很自然的反應，為了讓我們記住危險。

然而走入焦慮症的人，思考會面臨一段將恐懼放大，將事情進行災難化思考，不斷的在恐懼迴圈裡打轉，甚至越來越恐懼的過程。大腦有一種恐懼重現的機制，嚴重成為PTSD的創傷者，無時刻面臨創傷重現的惡夢。在了解焦慮症前，我們不會意識到這些焦慮思考是多麼的有害，所以深陷其中無法自拔。

【冥想與呼吸練習】

打破滋長焦慮症來源的恐懼，斷開焦慮思考的迴圈，是走出焦慮症的第一步。問題是，大腦每日平均產生超過五萬個紛亂的思緒，我們難以控制大腦不斷遊走且混亂的想法，破壞內分泌與神經系統的穩定，這時可以透過冥想與呼吸練習等「可操作」方式來保養大腦的狀態。冥想現已超脫宗教，轉向腦神經科學的研究，研究顯示，冥想主觀實驗有效緩解憂鬱、焦慮情緒，讓身心暫時從焦慮思考中解放，降低交感神經的躁動，以下推薦我自己的方式：

【音樂療癒】

純音樂療癒在研究中主觀上有效減緩焦慮情緒的效果，藉由音樂讓大腦進入專注狀態，轉移腦內的焦慮思考，也能降低疼痛、不適的主觀感受。

方式：以舒適的姿勢，如躺著、坐著，感覺很放鬆，並選擇適合自己的輕音樂，配合著呼吸練習，專注聆聽並享受舒緩優美的旋律。分享我收藏的純音樂歌單：

https://youtube.com/playlist?list=PLpS9Rfag74g-g9gxwUC379eqLjK-gTV02

【引導式冥想】

適合新手的冥想練習，配合音頻老師的引導，通常會將注意力集中在放鬆身體與內心，身體感覺很放鬆，思緒回歸平靜，而這正是療癒焦慮需要做到的。

方式：找一段15-20分鐘的獨處時間，或者在睡眠時配合音頻引導，將注意力放在放鬆身體各個部位。推薦一部個人習慣使用的音頻：

https://www.youtube.com/watch?v=nQ6Z5VcVGDM&t=1s

【呼吸練習】

呼吸練習可以為大腦和身體提供氧氣，還可以改善思維和感受，抵抗焦慮等。

方式：隨時隨地都可以呼吸練習，包括停等紅綠燈、開會前、散步等，透過閉上眼睛，專注在吸氣3秒、憋氣1秒，吐氣6秒的循環。或者找一段不被打擾的時間與空間，每次練習15-20分鐘。

【我自己的感受】

透過音樂療癒、冥想、運動，都曾多次陪伴我緩解急性焦慮感，短短30分鐘的時間能明顯感受身體和情緒上的起伏變化，並且屢試不爽。在無數音頻唾手可得的時代，我們已經習慣音樂做為工作、讀書時光的背景陪伴。然而，音樂卻成為一段其他時間中的附屬品，而不是主角。全意聆聽音樂，才能感受它的力量，不是作為背景，不是作為陪襯，當它是你時間中的主角時，它能真正淨化你的心靈。

「讓音樂在你每一天的生活裡，成為一段時光中的主角，音樂伴隨著時間的前進，流淌過你的心尖，淡化悲傷與憤怒。音樂化作小河、山澗、綠意、原野，音樂化作長河，洗滌你的心靈。」