《欲罢不能》丨如何摆脱行为上瘾

为什么明知道有重要的事情要做，却仍然不舍得放下手机？明明计划要看一会儿书，但想着刷一会儿短视频来放松一下，这样一刷就过去了半个小时。在朋友圈里看到有人发了一个游戏截图，在心中琢磨着也玩几局吧。结果玩了一局又一局，并且每次结束时总是觉得这将是最后一局。

我们的行为和思想仿佛出现了离奇的分裂。即使理智上明白应该如何行事才是正确的，但内心深处的小恶魔几乎每次都能战胜小天使，让我们继续沉迷陶醉，无法自拔。

到底是什么让我们行为上瘾。

要明白这个问题的答案，要先了解人类行为是如何发生的。根据福格行为模型，一个人做出某个行为需要三个要素，分别是动机，能力和触发。各种游戏，软件和视频之所以能让我们行为上瘾，都有这三个方面的原因。

比如，你有没有发现，每次玩一款新游戏，一开始时升级总会很快。很多软件也都会给你一个新手红包，让你用很低的价格就能买到部分产品和服务。降低了使用的门槛，其实也就是提高了福格行为模型中的能力数值，这样我们玩这款游戏或者使用这款软件的行为就更容易被触发。

而当我们轻松入坑之后，我们付出的时间精力和金钱，就成为了沉没成本。如果我们中途放弃，之前的付出就打了水漂。

这就是为什么很多人就算发现某部电影并不好看，还是一边骂一边看完。还有很多遇到渣男或者渣女的朋友明知没有结果，还是不断付出。

无论你多么谨小慎微，一款能让人上瘾的产品总会有一个轻松无比的开始，然后诱惑你逐渐入坑。你投入一定时间成本或者金钱成本之后，你就舍不得放弃，并且这些游戏和软件还有办法让你付出更多。

比如即时反馈，就是让你停不下来的原因之一。

在某平台发了视频后，为何要频繁查看点赞和评论？当发现软件图标右上角出现带数字的小红圈，你是否像大多数人一样火急火燎地去点击呢？

事实上，这些行为背后，利用的就是我们对即时反馈的强烈心理需求。

除了即时反馈，还有挑战升级，也让你欲罢不能。

比如在阅读网络小说时，读者将自身现实生活的遗憾投射到网络小说主角身上，借由小说人物的不断成功升级来弥补现实中自己内心的缺憾。网络小说与我们在现实中的经历非常相似，唯一不同之处便是我们无法像小说主角一样觉醒系统或者莫名就得到金手指，因此我们依然会留下诸多未完成的人生遗憾。

而未完成感也会让我们行为上瘾。

当出现未完成的事的时候，我们总会有填补它们的冲动。比如为游戏中某个人物升级全套装备，或者追剧时一集一集看下去，哪怕味同嚼蜡，用2倍速也要看完。

同样让我们行为上瘾的，还有各种社交元素。

例如，发了视频后别人的点赞和弹幕让我们感受到了鼓励。组队共读电子书获得免费阅读天数则满足了我们的认知需求。直播中的主播通过直播满足了人们的审美需求。各种需求都可以通过网络来高效地实现，如此之丰富、精确、贴切地满足各种社交需求，怎能不让人痴迷？

明白了我们为什么会行为上瘾，接下来让我们谈谈如何有效摆脱行为上瘾的困境。

首先，我们可以借助习惯的力量。具体而言，就是让一个好习惯代谢掉一个坏习惯。直接戒掉某个成瘾的行为并不容易，这时候如果我们能用其他的行为代替原本的成瘾行为，上瘾的症状就能不断减轻。

比如有人喜欢咬指甲，那么在每次想要咬指甲的时候，就用摩擦手臂，捏两下握力器或者转几圈笔的行为来代替。慢慢新的行为习惯就替代了原本咬指甲的有害行为。

其次，我们还可以借助微习惯的力量。微习惯的精髓是降低行为目标，低到几乎让自己想笑的程度。比如你想要养成读书的习惯，可是一拿起书就想睡觉，那么就先给自己设定一个每天只读一页书的目标。再比如说你想要健身，可是一想到要汗流浃背气喘吁吁就浑身难受，那么就先给自己设定一个每天只做一个俯卧撑的目标。

因为目标非常容易实现，所以就降低了好行为发生的门槛。当我们真的行动起来的时候，发现读完一页书再读一页也不难，做完一个俯卧撑后再多做三个也很容易，好的行为习惯就逐步建立起来了。

接下来我们还要改变自己身处的环境。

比如一名大学生，住在学霸寝室，一位同学早上6点起床学习，这就激励他5点半起床。相反地，学渣寝室则会吸引他加入玩游戏的室友圈子，也许还会组成小队每天升级和冲榜。

我们也应善用各种工具。比如用番茄工作法让自己集中注意力完成主要目标。或者用笔记软件为自己规划生活和学习。

希望我们都能夺回生活的主动权，让我们把更多的时间和精力投入到更有意义的目标上。当然，如果在尝试的过程中遇到了失败和反复，也别灰心。那么多高材生拿着高薪抛家舍业日以继夜九九六，就为了让我们对某个游戏或者软件上瘾。对手这么强，我们输了也不丢人。有时候，也许躺平也是一种自洽的生活态度吧。