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原文：健宅計劃

即使生活中減少了好好裝扮出門的機會，也一定要記得維持自己最好的樣子。體態，是我們傳達給外界的第一印象，從臉部到軀幹的線條，也能展現一個人對生活的態度。

維持體態的質感，從健身開始。有些人可能對健身感到莫名的畏懼，將它視為挑戰度高又不易達成的運動。本文將介紹身體五大主要肌群的簡易訓練，並整理兩本關於掌握動作要點，避免運動傷害，以及徒手健身知識的書籍—《靈活如豹》與《囚徒健身》。只要利用家中的小道具，搭配正確的觀念上手，輕鬆開啟居家健身之路。

臀部肌群：椅子深蹲

首先介紹的，是大多數女生在意的臀部肌群。關於訓練臀部最「簡單暴力」的動作，也許有些人再熟悉不過—「深蹲」。然而說到深蹲，最困難的在於姿勢的正確與否。

若無法掌握正確的徒手深蹲原則（例如蹲下時保持小腿垂直，穩定肩膀，膝蓋不內夾），則容易造成運動傷害。若對深蹲不熟悉者，則可使用工具輔助。以下將介紹如何用一張椅子和箱子就能減輕深蹲的困難度。

腹部肌群：仰臥起坐OUT

腹部肌群的訓練也是許多男女最重視的訓練部位之一。即使你完全沒有健身相關的觀念，也一定知道仰臥起坐訓練法。然而，仰臥起坐對於腹部訓練來說，其實有許多困難之處。仰臥起坐需要舉起整個上半軀幹，訓練時較費力。且若要提升仰臥起坐的訓練強度，必須要使用羅馬椅或能夠調整仰臥起坐背版的器具。

而另一種腹部訓練，則是「舉腿法」，相較仰臥起坐，抬起腿的動作更好控制，且舉腿比仰臥起坐能訓練到更多的肌群。以下推薦兩種適合居家訓練的舉腿動作：

背部肌群：居家版引體向上

也許你很常在電影、影集甚至是偶像劇中，看到壯碩的男主雙臂垂直，拉住頭頂上方的欄杆，將自己的身體向上舉起，展現完美的背肌曲線。不可否認這個場面真的令人垂涎三尺，絕對是夢幻級的健身動作。但相對的，這種帥度爆表的動作，在大部分人心中具有一定的挑戰難度。

一般人常誤解此動作只有一種招式。《囚徒健身》將引體向上分為十種招式，由第一式開始難度漸增，我們常見的標準引體向上只是其中的第五式。只要掌握前面四式，逐漸增強力量，達成第五的標準式，甚至是頂級的最終式—單臂引體向上，都將指日可待！

以下將介紹兩種在家就能做的引體向上招式，只要一張牢固的桌子和一面牆，即使你是初學者，也能簡單上手。

胸部肌群：伏「牆」挺身

胸部肌群也是受歡迎的訓練部位。除了男性能練出迷人的胸部線條，女性也可以透過胸肌訓練，讓胸部變的堅挺有型。伏地挺身能幫助你在之後進階到更複雜的推姿運動，如臥推和過頭推舉等。不僅如此，伏地挺身也是強化核心穩固與力矩的原則，可謂穩固鍛鍊的基石。

然而伏地挺身也並非能輕易完成的動作，尤其對許多手臂較無力的女生來說，無法成功將軀幹伏地又挺起。以下將教你如何用一面牆，就能完成「變換式」的招式。

肩部肌群：彈力帶推舉

最後為肩部肌群，一般在健身房常用槓鈴或啞鈴進行訓練。但在家中很難擁有這兩項器材。因此，我們可以改用彈力帶訓練。

彈力帶可以在各大體育用品店以及網上輕易購買到，普通價格落在100-500元不等。（請注意，以下動作需使用伸展長度可從腳底到過頭之長型橡膠帶，而非臀腿適用之彈力帶。）

如果這篇文章開啟你對居家健身的興趣，不妨親自看看《靈活如豹》和《囚徒健身》，會收穫更多細節與知識呦！

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