鉤癮效應｜養成習慣的 4 個關鍵步驟
我漫不經心地滑著 Facebook 動態牆，手機螢幕顯示現在是晚上十一點。還很早嘛——我心想。沒有其他事比睡前躺在床上滑手機更舒壓的了。
我點了幾個追蹤的網紅讚；在朋友的大頭貼照片下留了幾句幹話；略過第 N 篇我不感興趣的廣告；再瞄了一眼時間——晚上十二點。兩個小時無聲無息地過去了。
是時候該睡了。我關掉燈，同時手機「叮」了一聲，跳出紅色圓點通知，告訴我朋友回覆了留言。我拿起手機，在一片黑暗的寢室盯著發亮的螢幕繼續回應訊息，接著又滑了幾則動態，看了幾部影片。
等我真正放下手機，已經是凌晨兩點半了。而我明天九點要上班。
躺在床上的我覺得焦躁又自責，但又無能為力。
我在 2017 年底意識到自己 Facebook 成癮的事實，當時我想了解為什麼我會養成這種「壞習慣」，所以讀了《鉤癮效應》這本書。
作者 Nir Eyal 提出了「鉤癮模式」（hook model）理論，說明如何運用鉤癮模式培養使用者使用產品的習慣、甚至對產品上癮，從而達到商業上的成功。
儘管這是本商業策略書，但其理論也能套用到日常生活。以下我會介紹養成習慣的「鉤癮模式」四大步驟，無論你想養成運動、存錢還是寫日記的習慣，只要按照步驟走，就能事半功倍。
鉤癮模式第一步：觸發——看不到，就想不到
在商業上觸發分成兩種，分別是「外在觸發」與「內在觸發」。外在觸發是透過行銷來接觸消費者，內在觸發指使用者受情緒驅使而使用產品。
「觸發」套用到生活中就是「想做某件事的契機」。
大家都明白鑰匙放門把附近，出門比較不會忘記帶鑰匙的道理吧。人的記憶有限，沒看到就想不到，因此想養成什麼習慣，就要先把相關的事物放在目線所及之處。
想養成運動習慣，就把慢跑鞋放在門前；想培養記帳習慣，可以建立手機每日提醒；想養成寫作習慣，或許能考慮請朋友定期督促你。建議你設置一個或多個觸發點，提醒自己要去做這件事。
Pro Tip：同時設置多個觸發物對養成習慣更有幫助。比方說要養成運動習慣，除了把慢跑鞋放在門前，還能把手機桌布換成理想的體態範本照、在 Google 日曆上建立提醒、邀請朋友一起加入等。
鉤癮模式第二步：行動——開始一個習慣
在你開始新習慣前，我要先為你介紹一個公式：
B=MAT（行為＝動機×能力×觸發）
- 行為（Behavior）
- 如字面所述，指你要去做的事。像是每日讀英文文章一小時。
- 動機（Motivation）
- 指人類尋求希望的本能，即促使你行動的根源。例如你之所以想每天讀英文，可能是因為想要提升英文能力，以獲得更好的薪水。
- 能力（Ability）
- 指擁有能力從事行為。如你必須先認識 26 個英文字母與基本詞彙，才有辦法閱讀英文文章。
- 觸發（Trigger）
- 同上一步驟內容，你每天都得「想到」你要閱讀英文，才有機會真的去做這件事。
動機、能力、觸發任一條件不足，就不會產生行為。擁有動機、能力但沒有觸發，你不會想到要去執行習慣；有了能力、觸發但沒有動機，你也不會有意願培養習慣；有動機、觸發但沒有能力，你就不知道怎麼開始養成習慣。
這三個條件中最重要的是「觸發」，沒有觸發就沒有行為，提升動機或能力有助於產生行為。
拿上面的讀英文例子來說，如果你新年下定決心要讀英文，但年假過完就把這件事忘得一乾二凈，想當然耳就無法開始這項習慣。
如果你記得要讀英文、也想追求更高的薪水，但是連 ABC 怎麼讀都不會，那就根本無法開始閱讀英文文章；如果你記得自己發下每日讀英文的豪願，托福還考到 110 分，但你對現在的薪水很滿意、生活中更沒有使用英文的需求，那你也很難養成這個習慣。
Pro Tip：不要高估自己的能力，從簡單的開始做。大多數人培養習慣的「動機」通常都很充足——如為了身體健康，想要開始運動——然而大家往往會高估自己的「能力」，一開始就挑戰每天跑 10 公里，跑了一星期就放棄。
沒有運動習慣，可以先從每天快走操場一圈開始；沒有存錢習慣，可以先從每天存 10 元開始。從簡單的開始做，更容易養成習慣。
鉤癮模式第三步：變動獎賞——「渴望得到獎賞」比獎賞本身重要
「變動獎賞」這個概念，對每天使用數位產品的我們並不陌生。變動獎賞會讓人對產品上癮，可分為：
- 社會型獎賞：期待社會認可，例如 IG 收到的愛心、他人的稱讚
- 狩獵型獎賞：對資源的追尋，例如 FB 滑不完的動態、朋友生活動態
- 自我型獎賞：達成個人任務，例如完成任務拿 SSR、參加活動得徽章
以 Matters 為例，Matters 上的獎勵機制就有：看不完的文章（狩獵型獎賞）、讚賞公民得到的認證徽章（自我型獎賞）、追蹤與拍手數（社會型獎賞）。
將這個概念套用到培養習慣比較困難，尤其是獨自培養習慣的人——畢竟自己很難給自己驚喜。我建議剛起步的人善加利用數位產品內建的變動獎賞機制，協助自己養成習慣。
例如想培養閱讀習慣，可以利用 Readmoo、aNobii、Bookly 之類服務紀錄閱讀軌跡；想養成寫作習慣，就把文章發到 Matters、Medium 等寫作平台和讀者互動。
Pro Tip：不想這麼依賴數位產品的話，就加入同好會吧。任何固定聚會的讀書會、寫作俱樂部、運動社團都可以，真實的人際互動更加健康。
如果你不想使用數位產品、不想和其他人一起廝混，不妨考慮自己給自己固定獎賞，也就是根據自己設定的目標給自己鼓勵。一個月看完了十本書？體脂肪降低了 10%？休息一下，晚上吃頓好料吧。
鉤癮模式之第四步：投入——你奉獻的所有時間
成語說日久生情，你和一個習慣相處久了，也會越來越無法戒掉它，因為這個習慣已經內化到你的生活了。
投入形式可大致分為：
- 內容：例如你每天認真拼貼的手帳、為每本書寫的書評
- 數據：如累積的跑步里程紀錄、閱讀本數
- 粉絲／聲譽：如追蹤數、獎牌、各項榮譽
- 技能：像好不容易學會正確操作的健身器材、理財產品
以 Facebook 為例，你投入的形式有：依照個人喜好而顯示的塗鴉牆（數據）、功能操作（技能）、你的朋友數與追蹤數（粉絲／聲譽）、你的臉書貼文與相片等（內容）。
而以慢跑來說，投入的形式可以是：累積跑步里程數（數據）、正確的跑步方法（技能）、你參與馬拉松比賽獲得的獎牌（粉絲／聲譽）、你每次運動完寫的小筆記（內容）。
投入越多，你就越捨不得離開一個習慣。
Pro Tip：隨時間增加投入的程度，比較不會太吃力。以運動為例，可以從每星期運動三次開始，到每天搭配 APP 運動半小時，再到上健身房找教練學習更多運動技巧。如此循序漸進，最終運動將成為生活的一部份。
觸發、行動、變動獎賞、投入——搞懂這四個「鉤癮模式」的步驟後，我終於了解自己為何會對 Facebook 成癮。
於是，我逆向操作鉤癮模式，成功戒掉了 Facebook。這又是另一篇文章了。