不囉書窩｜或許，你該勇於讓人失望

■ 書名

或許，你該勇於讓人失望：學習課題分離，卸下歉疚感，做個體貼但有原則的人

■ 觀點

體貼者的詛咒

我將此命名為「體貼者的詛咒」，因為那其實是個悖論：大多數人都想當個體貼、善解人意的人，但對這些人來說，這卻有如一出生就遭到巫婆下咒。旁人的期待使他們感到困擾和窒息，卻覺得無法改變。體貼的人以為表達自身需求就會遭受排斥及受到冷淡，於是他們壓抑許多重要部分，包括憤怒、厭惡等情緒，結果卻讓這些情緒堵在內心裡悶燒。旁人對此一無所悉，因為體貼的人總是面帶微笑、和藹可親，等到某天他們忽然炸鍋了，便會嚇壞眾人。此時體貼的人覺得不被認可，再度加重自己那種不應對人發怒的不健康觀念，於是循環（即「詛咒」）便一直延續下去。

有條件的愛

大多數受體貼者詛咒折磨的人，童年時都曾滋長出一些（或許多）無益於自己的「價值條件」。

迴避憤怒與尋求認可

許多體貼的人屬於迴避憤怒型：我們過度恐懼衝突、反對或批評。

迴避憤怒型的反面是尋求認可型。在我的經驗中，多數承受體貼者詛咒的人是這兩者的合體（雖說就某些人而言會更常使用其中一種）。

作為一個成人，當你能確保自己能得到這些人的肯定（那些確實凌駕於你的人，例如老闆，或那些你不自覺地允許他們在你之上的人，例如伴侶、朋友、父母），你將覺得世界太平，感到片刻的平靜安全與自覺良好。這說明了為何體貼的人常有完美主義的傾向。

「全有或全無」的思維習慣

體貼的人傾向於「全有或全無」的思維習慣：如果我不是百分之百這樣，那我就是（不好的）那樣。這往往演繹成：假如我沒有全心投入、給予人們所期望的一切，那我就是個卑劣、自私、差勁（自行加入你覺得適當的負面詞語）的人。這將導致自己筋疲力盡，以及所謂的「同情疲勞」。

本書目的

這本書最主要的目的是協助你做出改變，讓你體貼依舊，但只在你願意的時候。也就是，當個有所選擇的體貼、可愛之人。換言之，從體貼者詛咒掙脫，將它轉為祝福。

■ 解方

揭露你僵化的個人守則和信念

• 質疑你的批判性思維和「久遠的」個人守則。

• 擊潰批判的聲音。

• 試做「劃分責任」練習，讓你以新的視角審視某些觀念。

• 把「應該」改成「可以」。

• 熟知你個人的權利法案。

幫助你看重自己的技巧

• 試著成為自己的「救贖」，把你一直期待別人給你的愛與關懷給你自己。

• 試著構成對自己的正面肯定，並不時告訴自己（雖然要避人耳目）。

• 寫「一日三好事」日記，留意且讚賞自己不錯之舉。

• 想想能讓自己開心的方式。盡情享受，毋須自責。

• 感到焦慮和孤單時，試著安撫、鼓舞藏在內心的小孩或青少年。

挑選溝通工具，為自己挺身而出

• 留心肢體語言。站姿挺拔堅定，注意語調。若要對方當一回事，表情要正經（這不會讓你變得可怕）。

• 可能的話，事先想好要說什麼。保持簡單明確，別扯遠了。

• 牢記「優雅的說『不』」、「跳針技巧」和「三明治回饋法」這三種溝通技巧。

敢於讓人失望

• 令人沮喪與對方感到失望，兩者有所不同。你不必為他人的情緒負責。

• 做好心理準備，旁人終將透過各種直接、間接的方式，試圖要你變回昔日那個受詛咒的貼心之人。保持堅定，專注於你要改變的初心。

• 少幫點忙，置之不理，別搶當志願者。

為被動的艱難處境或對話做好準備

• 呼吸的力量：有人挑起你的恐懼反應時，做兩、三個緩慢悠長的呼吸，讓杏仁核「汽車警報器」停下，給自己時間平靜清晰地思考。

• 恐懼反應升起時，試著讓自己「定錨」在當下：啟動觸覺、味覺、嗅覺、聽覺、視覺，回到此時此刻。

• 發現自己身處艱難對話或處境時，記住BEAR——呼吸，稱頌，接受，尊重。

■ 評論

本書內容雖常有「見第幾頁」等不連貫的敘述，但整體而言相當豐富，涵蓋人本與認知行為取向的概念，以及溝通技巧等主題，兼顧內在調適與外在應對。此外，書中討論的內容亦可延伸至《我說不，沒有對不起誰》、阿德勒的課題分離、完美主義等相關議題，值得一讀。