講座心得-克服拖延

首先，事情的執行狀況，例如堅持、放棄、逃避都受大腦影響。左腦負責踩油門，給你「我要做」的動力，並讓你不放棄；右腦負責踩煞車，當你遇到其他分心的事物時勇於說出「我不要」，從而拒絕誘惑；中間的部分掌控著方向盤，朝向長期目標，也就是「我想要」的方向前進。

之後放了一段影片進行說明：

以下簡述一下影片內容：

人的腦袋裡有一位船長和一隻猴子在掌舵，決定接下來做的事。
船長是理性決策者，他會朝向目標走；
猴子是及時行樂主義，牠跟著興趣走。

船長和猴子爭奪船舵，如果猴子大部分時間可以搶到控制權，就導致目標無法如預期進行並完成，也就是所謂的拖延症患者。

在猴子掌舵，及時行樂的過程中，期限也逐漸在逼近。直到某一天恐慌怪獸出現，把猴子給嚇跑，船長重新掌舵加緊趕路，這就是常見的在交報告前最後幾天，超常發揮每天熬夜趕工，無暇顧及其他興趣的腦內活動。

不過期限逼近時才行動並不代表來得及，有的時候就這麼開天窗了。

有期限的目標會使人緊張，再怎麼不想做都會在最後行動，但是還有一些項目是沒有期限，想做但非必要的項目，這種類型連恐懼都不會產生。

這些通常是人生目標，或者是想要長期培養的興趣，最糟的結果就是在死前對此抱有遺憾，但是已經來不及行動了。

聽到這裡的當下，我想到的是「那麼把自己的待辦事項切分更多細項，更多的期限是不是就會更有效率地完成呢？」

像是年度目標這種東西就是透過指定個時間和量化的要做的項目當作參考標準，也因此可能在 11、12 月提供趕工的動力(就是去年的我)，如果訂下年度目標的同時也訂出半年一次、或一季一次的檢核時間，定期檢視目前的完成度與目標的偏離狀況，是不是就能更穩定的完成進度呢？

我的想法是這個做法或許可行，但是如果把時間拆分得太細，有可能會給自己太大的壓力，變成長期高壓的狀態。就像是有些手遊活動期間須要花大量的時間收集獎勵或分數，間隔的休息時間又很短，很容易把熱情消磨到一定程度之後就突然全盤放棄。

回到目標管理這件事，目標通常是些完成了很有價值，但是即使不照著原定計畫完成也不會有懲罰的計畫，因此請以能長期持續為第一優先考量，適度使用這類檢核的做法。

今年到目前為止正在用這個方式管理年度目標，到年底再看效果如何。

想要擺脫拖延有幾個方向，首先是強化動機。
列出自己的目標後進行反思：為什麼要做？如何執行？做了之後能得到什麼？

透過這樣的問題釐清自己的想法，再次說服自己「為什麼真的很想做這些事情」、「做這些事情真的很有意義」、「完成之後自己能得到什麼/自己會有什麼改變」。

(其實我個人覺得這位講師的每次講座都在強化自己的動機，每次都會講到自己為什麼要開課，從他閱讀/寫文章/辦講座之中得到的成長。)

接下來第二點是「想到就馬上去做」。

當然不是什麼時候都適合切換工作，像是工作中或開車吃飯的時候不行，但是總會有可以的時候吧？

這句話還有另一個意思是「不要等一切都準備好才行動」。像是規劃好周末的一整個下午，泡杯咖啡邊聽喜歡的音樂再開始寫論文。一來是時間不好安排，二來是意料外的妨礙太多了(突然被 call 出門買東西、照顧小孩...)，最後可能還是沒什麼進度。

關於這點，我現在的用法是想到的當下按照「這件事現在能做嗎？」→「中斷手上原本進行的事情會怎麼樣？」→「不會怎樣那就做吧」的順序思考，而實際上它也確實把幾次閒置的零碎時間變得有意義，效果不錯。

最後的是我覺得最有價值的做法：強迫自己每天多少做一點重要目標。什麼都行，再小都行，重點是確保自己有隨著時間經過一點一滴的推進目標完成度。

講師說他完成博士論文的訣竅就是「強迫自己每天至少寫 10 分鐘」。有時靈感來了可以一寫到天亮，有時什麼都想不出來就盯著未完成的論文直到 10 分鐘過去。

當然每天 10 分鐘累積的進度絕對不夠，但是重點是設個夠低的門檻讓自己能保持下去。這種多少做一點的行為本身會加深自己認為它很重要的印象，讓潛意識持續工作，更容易產生靈感。

此外在自己不想做的時候持續做，可以強化自己的自我認同。「雖然上了一天班我還是在努力做自己想做的事，我覺得自己好棒！」
再加上想做的事情不同於工作，一定有自己想達到的目標，就算只是更靠近一步也能感到滿足。

我的做法是建立一個google sheet管理每日進度完成，我會盡量強迫自己每天要做一點對目標有幫助的事情，不管是排定書籍的閱讀，或者是做50下深蹲等，只要有做都可以。

上圖中1/12真的什麼都沒做，因此標註為紅色。這個方法目前對我有用，透過這樣的方式讓自己為了不要有空轉的一天，會讓我更在意「今天也要做點事」，不過這點因人而異，看到這裡覺得不適合自己，對自己而言有其他更有效的做法都是合理的。

我的目標管理最重要的就是要確保機制足夠簡單，讓我不致於因為覺得記錄本身很麻煩而中途放棄。

目前已經維持了三個月，並在今天安排了自己的回顧，確認各項目標的完成度相比於一季佔一年的比例25%是超前還是落後，結果大部分都是落後的狀態。

至少認識了拖延之後在心態上更能抵抗，並且較早掌握拖延的狀況，修改後續的安排，「只要持續前進總是會離目標越來越近」先以這句話作為勉勵，後續再看成果如何吧。