解封前後都適用！高強度短時間歇性運動：TABATA、HIIT訓練菜單與書單推薦

Nature Ting

2021 年 8 月 12 日

IPFS

文／Lena

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當防疫成為運動習慣的破口

從今年疫情爆發至今，原本熱愛上健身房的人只能待在家中靠工具輔助健身，或是做居家徒手訓練，對於會持續健身、只是轉移地點訓練的人來說或許影響不大，但是對於惰性較強，或是沒有大型器材輔助、沒有教練指導的新手來說，這幾個月的時間可虧大了！

在運動量大減的情況下，若飲食沒有特別控制，很快就會見肚到子上的肥肉一圈疊過一圈，腿則像大象走路一樣越來越沉重……。

克服三分鐘熱度

就在防疫警戒降至二級後，大家開始較敢出來透透氣、和朋友聚一聚，但是健身房依然冷冷清清，為了擺脫贅肉、重拾健康生活，只好開始減肥、努力運動，但在戶外戴著口罩運動容易喘不過氣，居家健身又容易怠惰，到底該做什麼樣的運動才能達到減脂、減重效果，又不至於因為耗時太久而導致只有三分鐘熱度呢？

以往我會透過慢跑、開合跳、跳繩、騎腳踏車、登山，或者偷懶時在家進行棒式、橋式等運動交替進行，讓自己不至於因為重複的活動而產生心理倦怠感，同時，適度變換運動也有助於鍛鍊到身體不同部位。

不過無論運動的目的是像藝人小禎一樣減肥成功，或是像你的健身教練一樣練出一身肌肉，過程中難免會遇到停滯期，加上疫苗尚未普及施打，防疫不能鬆懈，最方便也最安全的方式還是居家運動，我認為居家健身期間，最容易持續的方式是短時間、高效率的間歇性運動，這類運動有TABATA，以及高強度間歇訓練（HIIT）。

間歇性運動：TABATA VS. HIIT

TABATA是由日本的立命館大學教授田畑泉在論文中所提出，為提升競速滑冰代表隊的實力而發展出來的一種訓練方式，他研究發現，每周進行4次、每次僅4分鐘的短時間、高強度運動，為期6周後，選手們的心肺功能、減脂和增肌效果都有大幅提升，其中肌肉竟增加了28%！比連續1小時、每周5天、為期6周的中高強度訓練方式更能增加肌肉量。

之所以能達到增肌減脂效果的主因是TABATA的動作通常結合有氧和無氧，加上身體在高強度運動之後，就算停止運動，體內醣類、脂肪仍在不斷燃燒，比起連續運動1小時，短時間內挑戰身體極限，TABATA讓身體攝氧量達到150%以上，心率達到95%左右，也讓肌肉獲得較大的成長空間。

這套訓練方式的規則是一組動作做20秒、休息10秒鐘，再輪到下一組動作做20秒、休息10秒鐘，依此類推，共進行8個回合，每一組動作都是做完會感到非常有挑戰性且需盡全力的難度。

HIIT為High Intensity Interval Training的簡稱，通常在20分鐘之內進行短時間、高強度的間歇訓練，聽起來和TABATA似乎很相像？HIIT的訓練方式是做一組1分鐘的運動、休息3~5分鐘，如此重複到時間結束，HIIT追求的是強度和爆發力都高的運動，最大心率會達到85~100%左右，做完一組運動會有肌肉疲勞的感受。

相較於TABATA，HIIT的時間運動和休息時間都較長，動作也不如TABATA來得累人，畢竟TABATA是給運動選手訓練用的方法，目前大家做的TABATA都是屬於溫和版。

間歇性運動的優點

無論是TABATA或是HIIT，由於都屬於高強度間歇運動，它們都擁有以下幾項優點，像是：

高燃脂效果，運動後持續燃燒脂肪：根據田畑泉教授的研究，以及國外後續的多項研究顯示，短時間、間歇性的高強度運動會比一般慢跑、騎自行車1小時所燃燒的卡路里更高出25%，且在經過高低強度運動交替操練後，身體為了恢復到正常狀態，會需要耗費更高的氧氣，並代謝體內老舊物質，因此運動結束後仍會持續一段時間的燃脂作用及高代謝率的狀態，且短短幾分鐘的時間，爆汗程度不亞於慢跑半小時呢！
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提升心肺功能：身體在短時間內受到高強度刺激，會需要大量的氧氣，攝氧量大量提高的同時，還能鍛鍊到心肺功能，英國研究發現，高強度間歇性運動的心肺功能提升效果是只做其他中強度運動的2倍！（中強度運動如慢跑、登山、重量訓練等。）
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增肌效果佳：如上述田畑泉教授的實驗所提到，短時高強度的間歇性運動能讓肌肉量增加得比連續中高強度運動1小時更佳，顯然鍛鍊的時間長度並不是增肌的必要條件。
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自由調配鍛鍊菜單：間歇性運動的好處就是能自由調配運動菜單，想要減肥的族群，可以有氧減脂的運動為主，待體重下降程度趨緩時，再適時提升無氧增肌運動，對於運動初階者來說，一開始也可選擇較溫和的動作，後續再視身體適應狀況逐漸增加動作難度。
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省時且更有效率：以往慢跑30分鐘以上才能達到的效果，4分鐘中強度TABATA或較溫和的20分鐘HIIT就能達到，甚至超越！讓上班族在下班後，還能運用僅剩的一點點時間做運動，也不用擔心需克服面對長時間運動會怠惰的心理狀態，非常有效率！就連我也從慢跑的習慣漸漸改作間歇性運動，10~20分鐘就結束，省下了許多時間～