＜睡出超能力＞五個迅速入眠的方法

絕大部分你生活經歷到的挫折，有可能是一種禮物。

聖經說 : 「我們進入神的國，必須經歷許多艱難。」（使徒行傳14: 22）

我們通常會希望能少有一些磨難、受苦，但神已說，要進入我的國度，前面所遭遇的挫折跟磨難是無可避免的，有時也是因為這樣的磨難，才讓我們更加珍惜，那得來不易的努力跨越。

還記得我跟失眠結緣是從生下來老二開始，原本倒了就睡的我，竟然會害怕晚上到來～我想大多有生養孩子的媽，應該都有類似的體會，面對無法成眠的夜晚，往往不是休息，反而是更加的折磨。

因為面對很容易驚醒的孩子，大概有兩年半多睡眠都是斷斷續續的狀況，從那個時候開始，我就發現不管臉上鋪多少遮瑕膏，看過去永遠是蒼白的臉色，很難集中注意力（尤其是當時每天要忙著收案、分析，寫分析報告），無法集中注意力跟拓展思考力，對我而言是非常痛苦的事情。

那時的我知道，這樣的問題不是個人的。曾經有過研究曾披露 :

「生第一胎會讓母親失眠長達平均4-6年。」

另外，我的病人當中將近３個人當中就有２位跟我抱怨睡不好。

但～～就算我能理解他們的痛苦，但我束手無策，每每只能問醫師能不能給她們放鬆、失眠的藥物先好好讓身體休息一下。

於是我在２０１４年考上博士班後，毅然決然地告訴我的指導老師，我想要探討感染症與睡眠障礙的關係，就此踏上了一條學習＂深沉好眠＂之路。

在路上我遇到好多樂意分享的老師，也有機會到美國匹茲堡大學（睡眠之城）進行學習交流，到後來才能有能力將所學貢獻給更多的人。

以下就讓我來分享，如何享有深沉好眠的五個秘訣

一、打造蝙蝠窩

就像蝙蝠進到洞穴一般，進入黑暗。因為促進好眠的"褪黑激素"是一種必須在黑暗中才會分泌荷爾蒙。

1. 盡量降低房間的光線

可以換個避光的窗簾、夜燈若是撤不掉，盡量用布遮掉一些光或者是選用紅色光線，比較不影響褪黑激素分泌。另外，也可以嘗試眼罩進行避光。

我們也曾將這個策略用在住院的病人上，大家都知道在急性住院時，通常醫護人員擔心隨時會有特殊的情形發生，這時若光線不明較難察覺臉色的變化。然而，有絕大部分的人，失眠就是從一次的急性住院開始。

我們也曾經在醫院進行睡眠照護專案，也就是在病人一入院時，確定病情穩定後於夜間睡眠時間，給予眼罩跟耳塞，廣受病人好評，在住院期間也能享有一夜好眠。

2 不要在睡前頻看手機，也不建議在寢室中放電視

雖然不論是哪種光，我們的身體都會很有意識地接受他，尤其是藍色端的光線。很不幸的，舉凡電視螢幕、平板電腦、智慧型手機與LED燈所散發出來的光線都是屬於這個光譜的。

如果你短時間真的很難戒掉，可以試試看以下兩種方式 :

• 把螢幕亮度調低，確保看螢幕的距離有超過30公分以上
• 另外也可以試試戴上能阻絕藍光的琥珀色眼鏡

二、確保醒睡規律

維持規律的睡醒規律是確保我們的生理時鐘能運作正常，就算是休假時，也不過超過平時作息的往前或往後一小時。

因為在我們的大腦中，有一處叫松果體，主要是分泌助眠的賀爾蒙褪黑激素。我們的生理時間大概就是依循著褪黑激素的分泌，在早上時精神飽滿，而在晚上8點之後，激素慢慢爬升而感到疲倦、想睡。

三、透過生理影響心理

我們都知道透過笑會讓我們感到快樂；而當我們做出愁眉苦臉的表情時，則會讓自己感到悲傷。對於睡眠也是如此，當你做出想要睡覺的生理動作時，就會開始感到疲累。

所以，在睡前10分鐘前可以進行誘發生理疲倦的活動

1. 讓眼皮自然下垂、嘴巴微張、雙手雙腳感覺沉甸甸；
2. 連續打個呵欠；
3. 躺上床，就像忙完一整天完後，躺在床上享受床上完整的擁抱般，想像身體整個陷在床墊裡。

若躺上去還沒有辦法睡著，可以試試從身體遠測(腳趾開始)，練習緊繃10秒然後放鬆。一次緊繃你的腿然後再放鬆，接著緊繃你的手臂、手掌、胸部、肩膀跟頭部等部位。

四、讓大腦關機

這一招是我最常請病人回家練習的，通常長期失眠的病人都有交感神經過度亢奮的問題，無論是呼吸、心跳基本上都很難好好控制，更何況要好好控制自己的大腦。

我會跟他在診間演練一次何謂正念呼吸訓練

1. 請他先挑選一個舒適的位置(不要躺在床上)，採坐姿(背部可以多一個靠腰)，在開始前盡可能讓自己放輕鬆；

2. 告訴他大概吸、呼的頻率大概維持在呼氣是吸氣的兩倍時間，呼氣時可以像是鬆一口氣般的吐出；若是自己很難抓這個頻率，可以透過雙手進行指揮；

3. 在開始要吸氣時，先將肺部的殘餘氣體先吐乾淨，吸了一口氣約四秒，而後憋住氣大概7秒，再吐氣八秒。

4. 將精神集中在感受自己呼吸間的溫度變化以及頻率；讓大腦深度放鬆；

5. 這樣吸-憋住-吐氣循環中，也可以先把眼睛閉上，此時會出現隧道效應，讓你能更專注；

6. 一次約四個吸-憋住-吐的循環，建議剛開始可以先盡量做滿四次(16個循環)。

曾經有位已經做了好幾十年即將退休的郵差伯伯，因為近半年來睡眠品質不好，導致身體驟然變瘦5-6公斤，已經有肌少症狀況，人也很容易恐慌。

在一次的睡眠諮詢中，我跟他一起做了這個呼吸訓練，他當場就跟我說 : 做完，睜開眼睛的那一霎那，他覺得眼睛都亮了起來，身體頓時輕鬆很多。他還很認真的做了好多的筆記，後續跟我回饋 - 做三天感覺眼睛明亮又舒服。

五、留意消逝

這個練習蠻簡單的，我通常會請病人回家後透過上述的練習後，多多留意到身體、想法或情緒上痛苦是否逐漸消失；而不是注意每個不舒服的浮現。

如果一時之間甚麼都沒有消失，沒關係，持續等到他消失為止。如果你開始擔心甚麼也沒有消失，那就持續留意這樣的念頭甚麼時候會結束，有時，好多心裡的獨白，就會有好多消失的瞬間，你會關注的就會是消失的開心，而不是新的煩惱的萌現~

冥想大師楊真善(Shinzen Young)曾經說過 : 「如果只能教導學生一種集中精神的技巧，他唯一的選擇就是留意消逝。」<出自消逝的力量 (The power of gone)>

可以促進好眠的方法跟知識還很多，未來我會一一分享~

若現在的你，也深陷失眠的困擾，不妨可以試試上面我寫的一些方法。目前也有睡眠專科照護團隊能提供您協助喔~

最會說故事的行銷大師賽斯 高汀(Seth Godin)曾說過

「你比想像中更厲害，好好去做吧!」

也請大家不忘多給我一些鼓勵，"按讚" 讓我知道你喜歡這個主題，也希望我持續分享~

#點石成今-10