生產後的肚子要多久才能恢復？

懷孕時期為了因應胎兒生長，肚子越長越大。『腹部肌肉鬆垮』、『腹直肌分離』、『腹部無力』的問題也會隨之出現。肚子被撐大後，即便生產後還不一定會恢復原本的樣貌。

下方左圖是在生產後一個月內的腹直肌超音波影像。肌肉因為鬆垮而呈現波浪的形狀。
下方右圖是產後已恢復的腹直肌超音波樣貌。肌肉排列平行且緊密。

相信很多媽媽們期待著身形可以隨時間慢慢復原，那到底要花多久呢？
這篇文章有你想要的答案。

什麼都不做可以嗎？

剛生產完要應付的事情非常多，很常把自己的順位擺在後面，只能讓自己『任意復原』。有些人會問：我如果什麼都不做，肚子會自己好嗎？

我們從三個角度切入：腹部肌肉組織形變（外觀）、核心收縮能力、腹部肌力。

整理過去比較產後與無生產經驗女性研究，在產後各個時間點測量腹部肌群與核心肌群的各種數值，並且比較兩者的肌肉狀況要在產後多久才會趨近一致。

｜腹部肌肉組織的形變：

核心肌群與腹直肌的厚度因為肚子被撐大的關係，在懷孕時變薄且鬆散。
須等到產後6個月以上才會漸漸回到生產前的樣狀態。

｜核心收縮能力：

懷孕期間由於腹部肌肉長期被拉長，肌肉也會變得較為鬆弛且無力。
核心肌群收縮的能力在產後4個月會慢慢與無生產經驗者相同。

｜腹部肌力：

研究是以仰臥起坐能力作為測試方式。
結果顯示，腹部的仰臥起坐肌力在產後6–7個月才會漸漸恢復。

所以回答上述問題：什麼都不做肚子會自己好嗎？

答案：會，但要將近半年的時間。不是做完月子就沒事了。最怕的是兩胎之間很相近，身體還未完全復原又懷孕。

要如何加速恢復

與其用時間慢慢換回身材與身體機能，不如花點精力在自身上面吧！
以下是一些建議，難度由低到高排列：

｜運動

生產後核心運動是必備。
透過肌肉的自主收縮，達到肌肉緊實的效果。建議每週運動三天。

1. 腹式呼吸運動
   鼻子吸到腹部，感受腹部的鼓脹後使用嘴巴吐出。每日20次。

2. 凱格爾運動
利用憋尿或縮肛的力量將自己的骨盆底肌肉往頭頂的方向提起。
如果動作非常熟練，可以搭配起立蹲下、原地踏步、貓式牛式一起做。
每日練習收縮5秒然後放鬆，重複20次。

3. 核心啟動運動
利用躺姿達到身體最放鬆的姿勢。保持腰部貼地的狀況下，將雙腳抬起。每日練習20次。

4. 坐姿後傾運動
在身體向後傾斜的過程當中，盡量讓腹部保持一定的緊繃感。背部、脊椎與頭部保持一直線。可以往後停留5~10秒再起來。重複20次。

5. 棒式
這個運動適用於身體狀況不錯或懷孕期間保有運動習慣的媽媽上。
在此姿勢下，雙手、雙腳與軀幹會同時用力保持身體如同『平板』一般。

＊＊注意＊＊如果做了以上動作產生不適感，請停止運動並且詢問物理治療師或醫師。

運動可以達到的效果

1. 改善腰部與腹部外觀。我想這是大家最想要的～

2. 肌力提升，躺著坐起來的轉換不吃力、讓餵奶或照顧小孩過程中更輕鬆。

3. 促使膠原蛋白的生成，使分離的腹直肌漸漸向中央靠攏。腹直肌分離的減少會讓肌肉排列組合更理想，輸出力量與提供身體的穩定性更佳。

|束腹帶

長輩常建議媽媽們在生產後穿著束腹帶。在研究上也是有相同的建議。
束腹帶可以對腹部加壓，讓腹部肌群密集排列，間接增加核心功能與肌力。
另一個優點是可以隨時配戴，不限時、不限地點。

過去研究建議除了洗澡外，可以在日間穿戴。
穿戴束腹帶可以達到的效果

1. 改善腰部與腹部外觀，讓鬆垮的腹部慢慢緊實。

2. 肌力提升，透過改善肌肉的排列達到肌肉力量的提升。但對於懷孕期間肌肉萎縮者或產後BMI過高(BMI>25)者，穿戴束腹帶提升肌力的效果有限，仍要靠運動才行。

以上這些效果可以在三個月左右看到如果兩者能夠搭配的話，效果會更好！

生產對於身體、心理與作息的轉變非常大，在學習著如何擔當媽媽的角色外，別忘了也要照顧自己！能夠在產後快速恢復身材，也是個小小的成就感！

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參考資料：

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