駝背是由於長期不良的坐姿所導致，可視為現代大部分的人通病。
長時間的脊椎前彎，導致背部的肌群緊繃卻無力。

現在已經有很多駝背要練背的觀念，網路上可以查到很多划船、引體向上、下拉夾背、彈力繩訓練。這些是真正的矯正姿勢的『背肌訓練』嗎？

背肌大比較

人體身上的背部肌肉最大的莫過於斜方肌、闊背肌、束脊肌。他們的位置與功能不同，要先了解他們如何運作的，才能知道怎麼練才能調整駝背！

斜方肌

位置：位於中上背區域。起點為後腦勺與脊椎，連結到肩胛骨上緣與內緣。

功能：調控肩胛的動作，幫助手臂活動時肩胛的穩定與活動性。由於此肌群呈現扇形，可提供肩胛與上肢不同角度的力量方向。

他的角色類似肩膀的『核心』。多練他可以避免肩關節受傷。

進行單邊球拍、投擲類、體操競技非常需要它。

闊背肌

位置：位於中下背區域。會透過胸腰筋膜從脊椎連結到大手臂近腋窩處。

功能：
1. 提供上臂向後、內旋的力量。
2. 提供軀幹後仰、側彎與旋轉動作。

想增加投球球速、揮拍速度、出拳速度、做更多引體向上等就需要多練它。

束脊肌群

這肌群是由三條肌肉組成，髂肋肌（iliocostalis）、最長肌（Longissimus）、棘肌（Spinalis）。

位置：以粗略來說，他直接從後腦勺貫穿整個脊椎至尾骨。中間會經過肋骨和胸腰筋膜。

功能：看到束脊肌群顧名思義就是讓脊椎豎起來。由於這條肌肉非常長（從頭到尾錐），因此不論是哪一段的脊椎歪斜或過度前彎，這條肌肉就要負責將他『挺直』。

這個肌群的角色也是屬於核心肌群的一個成員，與橫隔膜、腹內斜、腹橫肌共同的努力著。因此、訓練核心也不能少了束脊肌。可以參考這篇：核心肌群怎麼練？

看到這邊就應該知道，如果駝背的話，非練束脊肌不可了吧！

訓練方法

根據過去在各個動作下肌電圖與肌肉的活動的研究，以下幾個是最能激活束脊肌的運動。

今天介紹的是以居家自主運動為主，在健身房也可以負重增加變化。

1 鳥狗
透過將手腳延展的方式，達到背部挺直的效果。

優點：此動作除軀幹外，頸部也可以一起調整。
缺點：執行此運動需要手腕的柔軟度，若執行此運動手腕不適，則可以尋求專業的協助或選擇其他運動來做。

2 橋式

透過臀部發力，引導軀幹成一直線。

優點：適合新手執行，簡單不易出錯。
缺點：頸椎練不到。

3 硬舉

透過上半身的負重，引導背部的挺直。根據肌電圖研究，比較此動作下臀腿與束脊肌群的發力，束脊肌的肌肉活動更多。

優點：束脊肌發力可達其本身的90%1RM（即最大束脊肌力量的90%），背部肌群訓練效率高。
缺點：執行動作時需要注意身體的控制，難度稍高。

4 盪壺

與硬舉相似，透過壺鈴負重與慣性時身體的穩定機制，達到束脊肌的發力與背部的挺直。

優點：束脊肌的高階訓練法，可以高效率訓練它。
缺點：需配合動作節奏與肌肉的爆發，困難度較高。較不適合不適合新手。

從上面的動作可看出，誘發束脊肌群近乎是讓身體在運動時保持「一直線」、「挺直」。因為束脊肌群的走向偏垂直的。

(當然超人式的動作另當別論，我沒有查到相關文獻所以沒有詳細針對此動作討論）

划船、引體向上、下拉夾背、彈力繩訓練等，是以上肢動作帶動「夾背」以達背肌的訓練。夾背的力量是偏橫向（頂多一點點斜向），屬於斜方肌與闊背肌的訓練。因此若是以調整駝背為出發點，這些運動可能較不適合。

覺得實用的人請幫我拍手並分享！

p.s這次的運動小圖示嘗試用電繪的方式，沒有ipad 或ipencil, 存粹用手指頭一筆一畫畫上去的。好累ＸＤ

參考資料：
Jeno SH, Varacallo M. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan.

Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One 2020 Feb 27;15(2):e0229507.

Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity during Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun; 17(12): 4306.

Helen J. Hislop. Daniels and Worthingham’s Muscle Testing: techniques of manual examination.