原子習慣的意義

本書之所以會取名為原子習慣，我想最重要的原因就是，任何巨大的成就都源自於不斷累積的決定，這些我們每天都有意無意做出的決定，會一點一滴透過時間匯集，最終定義了我們是誰、是什麼樣的人、有什麼樣的追求。

透過書中提到的四個法則，讓我們得以拆解養成習慣的步驟，而這些步驟無非是:

發現問題——>產生改變的慾望———>行動———>享受行動的成果。

剩下的就是一些技術細節，像是「讓進步視覺化」、「兩分鐘法則」等等，過程永遠是讓我們學習到最多的地方。

作者建議我們把目光放在「建立可持續的系統」而非「最終目標」，因為人生並不會因為贏得金牌或是成功減重就停止前進，在漫長的一生裡我們會為自己設下一個又一個願望，如何讓身在其中的自己保持繼續行動的動力、維持新鮮感、獲得滿足的愉悅，便是這本書被出版的目的，而它的確也做到了這點。

複利效應與建立可持續性系統(第一章)

積少成多，每天進步1%，一年之後就會進步37倍——>(1.01)^365

重點在於每天持續，透過時間來放大這些微小的進步，成長曲線不是一路向上，而是階梯式的方式向上生長，一開始看起來靜止不動，但是只要耐心累積一段時間，突破與進步就會隨之而來，然後再繼續累積，等待下一次突破，周而復始。

目標創造了一種「非Ａ則Ｂ」的衝突：若非達到目標而成功，就是失敗而令人失望。你在心裡把自己框限在狹義的快樂裡，這是偏差了。真實的人生旅程不太可能跟起步時的預期一模一樣。 條條大路通羅馬，把自己的滿足局限在一條特定道路上，沒有道理。

專注於建立可持續性的系統，目標的設定反而沒那麼重要，因為一旦達成目標之後我們往往會失去動力，但是如果養成了習慣，並且樂在其中，那麼我們就會在目標完成之後再去尋找新的目標，重點永遠都在於建立持續的追求!

愛上過程，就不必等到結果才能獲得滿足，只要系統持續運作就能為我們帶來源源不絕的成就感!

目標的達成只能暫時改變你的生活。關於改善，這便是有悖於直覺之處。我們覺得需要改變結果，但結果並非問題所在，我們真正應該改變的，是造成那些結果的系統。從結果面著手，只能暫時解決問題；想要永久改善，就必須從系統面下手。修正輸入，輸出自會有解。

改變身分的認同(第二章)

改變身分的認同，從內而外相信自己「可以變成自己想要看到的改變」比我們想要達成什麼樣的結果還要重要、深刻。

我們為什麼常常無法做出改變—————因為我們打從心底就覺得自己不是那樣的人!

好習慣在理性上也許合理，但只要與身分認同相悖，你就不會去實踐。

你想要戒菸，但是心裡覺得抽菸是某種瀟灑帥氣、打入社交圈的行為，那麼戒菸就牴觸了你的自我認同，也因此更不可能成功戒菸；你想要減重，但是覺得美食是生命裡不可或缺的部分，一想到要節食就覺得悲慘萬分，那麼減脂減重就與你的生活哲學產生衝突，這些與身分認同產生衝突的情境，影響了我們想要改變的決心，也讓改變更不可能發生。

所以做出改變最有效的方法就是把焦點放在「想要成為什麼樣的人」，一旦我們相信自己可以做到，那麼改變就會變得輕而易舉，只要認定自己是「不吸菸的人」，那麼戒菸自然就手到擒來；相信自己是「飲食方面非常自律的人」，那麼控制體重、減重減脂也會在不知不覺中變成結果出現，所有的改變最終都必須向內探索，追根究柢地找出自己究竟渴望成為什麼，其餘的瑣事就只要交給時間耐心等待就行了!

四個建立習慣的步驟(第三章)

如同行為科學家傑森．瑞哈所言：「習慣不過是環境中反覆出現的問題的可靠解決之道。」

習慣就是大腦已經把某個行為變成反射動作，讓這些行為不用透過思考就可以做出來，反之，像是綁鞋帶、用悠遊卡進出捷運；相對地，不好的習慣也因此讓我們難以察覺(咬指甲、摳痘痘)，因為一切都是在無意識間做出的行動，所以更要定期檢視記錄自己的生活習慣與身體狀態。

想要把某個行為變成習慣，必定會經過4個步驟，提示>渴望>回應>獎賞。

• 提示——了解問題，發現問題
• 渴望——產生想要改變的慾望
• 回應——回應想要改變的渴望，行動
• 獎賞——解決問題之後的愉悅感

一如上面提到的，想要養成好習慣，我們應該要盡量:

• 【讓提示顯而易見】
• 【讓習慣有吸引力】
• 【讓行動輕而易舉】
• 【讓獎賞令人滿足】

法則一【讓提示顯而易見】

行為改變的過程始終始於覺察。必須先意識到自己的習慣，才能改變它們。

如果想要改正一個壞習慣，那麼首先我們就必須學會【如何清楚意識到這是個壞習慣】的方法，當然，一時之間要人們舉出自己的壞習慣並不是這麼容易，畢竟這些事情早已內化成反射動作了，有時候我們根本意識不到自己正在做這些事，因此作者推薦一個稱為【習慣紀錄卡】的方式來檢視自身的行為。

例如我們可以記錄自己從早上起床到晚上睡覺前，這段時間所做過的事，然後在進一步把其中無意識的行為提取出來，看看有沒有哪些地方可以改進。

想要養成早睡的習慣，那麼就看看自己在睡前都做了什麼，很有可能是自己花了太多時間滑手機導致大腦過度亢奮、或是睡前喝了太多咖啡因飲料導致入睡困難；這些習慣平常我們都不會察覺到，直到把詳細把它紀錄下來為止。

當我們逐漸完善自己的【習慣紀錄卡】後就可以嘗試幫這些行為評分，例如現在的目標是要早睡，那麼睡前喝咖啡就是不好的習慣，反之睡前花個五分鐘做瑜珈或許就是不錯的選擇；習慣通常沒有『好壞之分』，只有『適不適合』幫助我們達到目標，所以根據不同的目標來為不同的習慣評分是個重要的原則。

養成習慣的好方法，明確的時間地點

數百項研究顯示，執行意向能有效促使我們堅持目標，無論是寫下打流感疫苗的確切日期與時間，或是記下大腸鏡檢查的預約時間。它提升了人們堅持資源回收、讀書、早睡、戒菸等習慣的機率。

明確地定義要在何時、何地去執行這件事，更有機會養成新的習慣。

像是「禮拜天早上10點去健身房運動30分鐘」、「晚上睡覺前冥想5分鐘」，透過寫下這些想要執行的動作，會大大地提昇我們執行的意念，與其訂下「要吃得健康」、「多寫一些文章」這種空泛的目標，不如把時間地點都準確地描繪出來，更能激勵我們確實起身行動!

等到我們重複的次數夠多之後，這些行為就會內化成我們的習慣，在時間到的時候身體就會自動做出相對的反應，甚至不需要思考也能輕易地執行。

習慣的堆疊也是一個可以運用的方法，其方法是將新的習慣安插在舊有的習慣之間，這樣不只可以提高執行率，也不會影響原本的生活日程。

像是「早上刷牙(舊習慣)之前先喝一杯溫開水(新習慣)」、「吃早餐(舊習慣)之後使用漱口水(新習慣)」，等到我們把一連串的新習慣安插在舊習慣之中，便會不知不覺地養成新習慣。

塑造有益習慣的環境

同樣的策略也能應用在好習慣上。在周遭設置各種觸發習慣的提示，一天之中想到該習慣的機率也隨之增升。務必讓最好的選擇變得最顯眼，當好習慣的提示就在你眼前，做出更好的決定就變得輕鬆自然。

環境對於習慣的養成也有密不可分的關連，通常那些剛度自律的人，往往也是善於塑造自己活空間的人，一個人所處的環境、周遭的人們都會影響他對於自身的看法與行為，因此想要讓一個習慣更有效率的養成，那麼塑造出有利於這個習慣維持的環境絕對是首要之務。

• 想要專注地寫一篇文章————>把手機放在其他房間
• 少吃垃圾食物————>把零食放在櫥櫃最深處
• 戒菸—————>身上不要帶多餘的錢可以買菸

所以說想要養成習慣，就讓自己遠離充滿誘惑的環境，減少接觸惡習可以幫助我們更容易達到目標。

法則二【讓習慣有吸引力】

讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現。

規劃旅遊比真正旅遊還讓人有期待感、拆封禮物前的心情通常是最興奮的，人類的大腦被設計成「對於預期的獎賞有極度渴望」，也就是說預期的愉悅感往往比真的實現某個目標本身要來的強大!

透過這項特性，我們可以為自己量身打造「習慣疊加+誘惑綑綁」的習慣養成方式，像是:

「做完5下伏地挺身」之後，我就可以「看10分鐘的IG」。

「寫完這篇文章」之後，就去「玩半小時的PS4」。

藉由捆綁我們該做的習慣、再加上想做的習慣，形成一個正向的循環，創造出一個難以抗拒的習慣養成迴圈。

慎選想要相處的人

一般來說，跟某人愈親近，愈有可能仿效對方的某些習慣。

曾經有科學家做過長期追蹤，發現「若一個人身邊有個朋友變胖，那個人變胖的機率會提高百分之五十七」，反之亦然，也就是說身邊的人會影響自己的行為、習慣、習性。

打造習慣的有效方法之一就是藉由身邊的人的行為，來潛移默化自身的習性，如果我們是「想要減重」+「熱愛追劇」的人，那麼或許就可以考慮加入「愛追劇的慢跑社團」，透過加入擁有共同話題以及同樣目標的群體，不只可以提升做這件事的動力，也可以為自我認同帶來轉變，等於是從「愛追劇又懶散的人」轉變為「熱愛運動而且熱愛追劇的人」。

我們往往善於模仿身邊的人，無論是嬰兒時期模仿父母，或是長大之後模仿社會上的成功人士，這些行為反映出人類渴望融入群體，也追求歸屬感，而習慣的養成也同樣可以運用相同的方式來達成。

法則三【讓行動輕而易舉】

習慣的養成取決於頻率，而非時間。

許多人在嘗試養成好習慣上屢屢受挫，因為我們都太急於想要看見結果、急著馬上兌現目標，卻忘了所有的行為乃至習慣都是由一次次的重複累積而成的。

重點從來都在於次數，而非時間。

次數的多寡才會對結果造成影響，而透過時間不斷累積才有可能內化成為習慣，所以起身行動吧，目標從來就不是試圖完美，而是行動。

兩分鐘法則與儀式感

當我們在建立新習慣的初期，很容易把目標訂得太宏大而難以實現，或是靠著興奮感維持一段時間，然後就後繼無力，這時兩分鐘法則就派上用場了。

如果決定要「每天都寫日記」，那麼不管寫了多少字、多少頁，一到兩分鐘就停止；或是「每天散步」也一樣，出門走兩分鐘，然後就見好就收。

兩分鐘法則讓我們以沒有壓力、也不會太快感到焦慮的方式開啟新習慣的養成，一旦我們習慣了每天都挪出兩分鐘來做某件事，那麼一段日子之後或許就會覺得「既然都已經花了兩分鐘了，那何不把它變成五分鐘、十分鐘呢?」，等到這個階段開始，這小小的兩分鐘就會像滾學球一樣越來越巨大，朝著我們想要的目標前進。

此時可以考慮讓兩分鐘法則搭配適當的儀式感，加強這個正向循環，像是「當我穿上運動鞋，就要出門散步兩分鐘」、「當我坐在書桌前拿起筆時，就在筆記本上寫兩分鐘的日記」，一如前面幾章提到的習慣堆疊法，這邊也是一樣的概念，當我們把一個行為扣上另一個行為，這整個模式就會為我們帶來源源不絕的反饋。

法則四【讓獎賞令人滿足】

行為改變的第四條法則──讓獎賞令人滿足──則增加我們下一次重複該行為的可能性。習慣迴路就這樣完成了。

如何堅持習慣的一項要素之一便是「不多不少的獎賞」，每當我們完成一項小任務之後，不妨給自己一個小小的獎勵，不至大到讓人失去動力、也不須小到讓人毫無感覺，延續習慣的方法之一就是就是善待自己的感覺，讓整個過程充滿愉悅感。

建立視覺化的反饋系統

想要堅持某個習慣的好方法便是—————>把這些行為視覺化。

如果想要「建立每天都閱讀10分鐘的習慣」，那麼就試著在有做到的日子上打勾，透過習慣追蹤系統讓我們更清楚自己已經堅持多久、達成多少進步，視覺化的反饋會比空泛的目標訂定還要來得激勵人心，當我們看到行事曆上滿滿都是達成目標的打勾，那麼這些成就感與愉悅將會讓我們有繼續下去的動力，就像前面說過的，重點從來都不是時間，而是次數。

恰到好處的挑戰

進步需要一種微妙的平衡。你必須不斷尋找將自己推至極限的挑戰，同時也要持續達成足夠的進展，好讓自己保持動力。要維持吸引力並繼續帶來滿足感，行為必須保持新鮮。沒了變化，我們就會無聊，而在自我精進的征途上，無聊可能是大魔王。

當我們持續某個習慣一段時間之後，便會開始漸漸怠惰，也就是所謂的撞牆期，這個階段通常會讓我們對於某件事的愉悅感下降、失去吸引力，這個時候適時地調高目標、讓目標變得有挑戰性就十分重要了。

像是把原本「每天都要看書5分鐘」調整為「每天看書15分鐘，再加上聽5分鐘的有聲書」，這樣的行動邏輯是讓事情變得有趣，讓大腦對於這個行為產生更多的新鮮感，而人類對於新鮮感這種事物的追求是永無止盡的，所以IG、抖音會不斷推播新的內容、商品總是快速地新陳代謝，都是同樣的道理。