不囉書窩｜別讓猴子控制你的情緒大腦

■ 書名

別讓猴子控制你的情緒大腦：打破焦慮迴圈，找回人生掌控權

■ 觀點

三個自以為

三個自以為，焦慮症患者普遍都有。因為它們呼應了猴子腦袋的生存模式，所以我將它們統稱為「猴子思維方式」。

• 無法容忍不確定：我必須百分之百確定。

• 完美主義：我絕對不能犯錯。

• 過度的責任感：我需要為每個人的幸福和安全負責。

無論你是過度焦慮還是患有焦慮症，你至少會看到以上其中一種自以為。

餵養思維方式

Feeding the Monkey

想想看，什麼事會讓你焦慮。請自問以下三個問題：

1. 我怕什麼？

2. 如果成真，最糟糕的事情會是什麼？

3. 這對我、我的人生或我的未來意謂著什麼？

掌握好自己的想法和感受後，問問自己，我該如何防止最壞的情形發生？這個行為就是你的安全策略。

當你執行安全策略時，啟動了哪種（或哪些）猴子思維方式？想要簡單一點的話，你可以看看之前的三個自以為哪個最適合：「我必須百分之百確定」、「我一定不能犯錯」或「我對每個人的幸福和安全都有責任」。

安全策略

為了幫你確定是否有可疑的策略正在餵養猴子，這裡有兩個標準：

1. 該策略僅提供暫時的放鬆，必須重複執行。

2. 該策略使你遠離目標或人生價值。

安全策略有兩種：

1. 第一種是，行為上的安全策略，就是餵食猴子腦袋的舉動。

2. 第二種是，我們用來避免焦慮的心理安全策略，這比較不容易觀察到。

常見的安全策略

• IOU（Intolerance of Uncertainty）＝無法容忍不確定

• P（Perfectionism）＝完美主義

• OR（Over-responsibility）＝過度的責任感

■ 解方

打破循環——開闊策略

開闊策略可以有效打破焦慮循環，讓你獲得新體驗，以反擊猴子腦袋並鞏固新的思維方式。另一個好處是，這些幫助你擴展的策略會教你如何改變焦慮的運作方式，最終減輕焦慮感。要提出開闊策略很容易，因為它們通常與安全策略相反。

當你放棄安全策略並換成開闊策略時，你會更焦慮。但是，短期而言，變得更焦慮正是你所需要的。你對猴子腦袋說，我選擇更焦慮，我願意不完美。你正在抹去感受到的威脅。你的猴子腦袋一定會注意到，因為這表示它拿不到香蕉吃！

• 不那麼確定

• 不那麼完美

• 不那麼負責

選擇開闊策略而不是安全策略，理由是：

1. 這樣做能打破焦慮的循環。

2. 開闊策略可以創造新的體驗，這種體驗將真正改變你的思維方式。

必要的感覺

我們愈讓自己有這些必要的感受，對它們的適應力就愈強。如果我們很能容許焦慮的存在，就可以擺脫猴子的宰制，在它催促我們行動時，不予回應。

• 歡迎呼吸

• 討要更多

「瘋狂」之所以有用，是因為討要更多不舒服的感受，可以削弱當下任何抵抗的企圖。重複執行如此強大的命令可以讓你專注在新任務上。忙著給猴子命令，你將不會墜入猴子的號令中。有目的地選擇體驗負面的感覺和情緒，你就更能放寬心胸，讓自己茁壯。

如何歡迎我稱為「猴子吱吱叫」的擔憂

• 謝謝猴子

• 擔憂時間

另外兩種用於練習開闊的工具

• 價值（概念性的、激勵你去練習）

• 計畫（具體的、讓你的練習落實）

如何創造這些機會進行練習，而不是等著猴子嚇我們一跳

• 表揚不完美

• 找尋不確定性

• 放下過度的責任感

開闊的人生

控制焦慮實際上就是讓焦慮持續的原因。因此，當你不再嘗試控制焦慮，它就不會持續下去。

• 佛教老師楊真善（Shinzen Young）用數學公式定義了痛苦：疼痛×抗拒＝痛苦。

• 本書的基本論點：焦慮×歡迎＝韌性。

我要給你的訊息是，歡迎焦慮並增強韌性。有了面對焦慮的韌性，每分每秒都有平靜與臨在的可能。

■ 評論

這本書是認知行為療法自助書中的上乘之作，內容也融入了ACT（接受與承諾療法）的概念。作者Jennifer Shannon另著有《The Monkey Mind Workout for Uncertainty》、《The Monkey Mind Workout for Perfectionism》以及青少年讀物系列。

其中，《跳出猴子思维：如何成为不完美主义者》應該之後簡體譯本會出版。不過，相較於探討「不完美主義」的著作已經相當豐富，我對探討「不確定性」的那本書更感興趣。