健康生活|练出好身材（一）

1.训练零嘴儿

20s的全力以赴的训练，四小时一次，一天四次（不必严格遵循，重要的是每天不时这么做几次，让心跳短时间内加速），有助于：心肺健康，最大摄氧量，认知。 爬楼梯（60级台阶，要上楼不要下楼），波比跳，沿着走廊冲刺，开合跳，保证安全。 训练类型不重要，重要的是全力以赴。冲刺训练使用的燃料主要是身体储存的脂肪。

边走路边打电话。

2.Training for Fat Loss, Carbohydrate Stores, Liver Glycogen & Fatigue 减肥、碳水化合物储存、肝糖原和训练疲劳 燃烧脂肪不等于减脂。 肌糖原和肝糖原

不同的适应性：技巧、速度、力量、强度、增肌、肌肉耐力、无氧能力、有氧能力、长时间的耐力。 技巧、速度、力量-- 轻量、多训练、少量，对减脂效果不大。 强度、增肌、肌肉耐力--消耗肌糖原，非常少量肝糖原消耗同时取决于运动时长+高强度间歇性有氧运动；能力来源分三个阶段，局部锻炼肌肉（肌糖原：磷酸肌酸、碳水化合物），血液中的葡萄糖，最后是肝糖原。 无氧能力、有氧能力、长时间的耐力

身体锻炼时，血糖会上升，这是因为肝脏为了维持血液的平衡，要输送糖原到血液。有运动习惯的人，血糖会自然在开始锻炼前就上升。 训练疲劳：大部分人感到疲劳而放弃时，往往只处在糖原消耗到50%的阶段。身体有这样的自我保护机制。所以锻炼时，要真的达到让肝脏开始分解的阶段。

可以在吃完碳水之后锻炼，长期让身体形成进食完碳水就开始分解糖原的习惯。

3.Muscular Endurance & Modifiable Variables 肌肉耐力和可改变的变量。

在重量和次数之间找平衡，不需要太重，小重量可以多重复。 从大肌群开始练起，小重量多次训练大肌群。先力量训练，再HIIT。 逐渐增强，每周增加一组循环。

4.Tool: Cardiac Output, Heart Rate Zones & Breathing “Gear System” 心输出量、心率区和呼吸 "齿轮系统" 用明确的节奏呼吸。

齿轮一：鼻呼吸；齿轮二：2-3秒鼻息、2-3秒鼻呼；齿轮三：鼻子吸口呼出/或者相反；齿轮四：口呼吸。 CO2含量上升，这是无氧代谢的产物，无氧代谢是碳水化合物和脂肪代谢的副产品。 小游戏：保证安全的前提下，在走路的时候可以专注地憋气3-4秒，然后温和释放

5.Tool: Anerobic Capacity & Modifiable Variables; Examples, Nasal Recovery

HIIT，找到一个令你觉得非常自信的、非常喜欢的、感觉最舒服的运动项目，这会帮助自己更容易达到那个100%尽力的点。找到一个非常安全的运动项目，这会令你全力专注在呼吸、姿势、运动表现 每次尽全力达到心率顶峰。

20秒冲刺40秒休息，循环四次，一周两天。一周5-6分钟。 休息也非常重要，休息是帮助身体恢复。假如运动过量，将会有其它问题产生。

6.Tool: Long Duration Endurance, Training, Circuits

每周60-120分钟长时间运动。例如远足，用相对快速、没办法正常对话的强度进行。大概在齿轮二的位置。这个训练可以放在周末或者运动休息日或者任何时间进行。

7.Weekly Combination Training, Metabolic Flexibility & Longevity

大肌群锻炼，一周三到四次——力量训练 10分钟短跑、自行车冲刺、划船机，一周一次——无氧运动 6分钟更高强度的HIIT，20秒运动+40秒休息，做四组，一周两次——高强度有氧锻炼 30分钟-120分钟，长时间锻炼，一周一次——耐力锻炼

相关链接：Guest Series | Dr. Andy Galpin: How to Build Physical Endurance & Lose Fat - Huberman Lab