在《設計你的小習慣》一書中，福格博士提出了 B = MAP 的模型，來解釋這人類的行為模式。

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B：行為。我們想要分析的行為。

M：動機。代表你做一件事情的渴望程度。有可能是你本身就喜歡、或是外在環境影響、亦或是外在的獎懲機制。

A：能力。代表你做一件事情的上手程度。當你做一件事情感覺越容易，你的能力值就越高。

P：提示。觸發行為的事件。例如中午十二點一到，我就被觸發吃午餐的提示。

＃福格行為模型

以橫軸為能力值，縱軸為動機，以觸發行為成功和觸發行為失敗為界，我們可以畫出條線，在這條線以上，就是成功，這條線以下就是失敗，這就是「福格行為模型」的理論。

行為模型理論盡可能把個人意志力等虛幻的因素排除，強調以解析行為的方式，去創造一個可以真正培養出習慣的系統。

以我帶女友運動為例。

- 行為 B = 女友願意執行訓練計畫。

- 動機 M = 女友對健身運動沒什麼興趣，也不喜歡流汗的感覺。動機低下

- 能力 A = 女友會基礎的訓練動作，但沒人帶可能會出錯。能力值中等

- 提示 P = 我這個男友常常督促她運動，我就是她的提示。

為了幫助女友養成運動習慣，在過程中我要不斷注意使用方法維持她的動機，並進一步提升他的能力值，並且創造提示情境，讓焦點落在「行為線」以上。

提升動機的方法，例如用規劃各種練後獎賞、或是不斷教育健身的好處。

提升能力值的方法，一開始盡可能降低訓練門檻，讓女友認為健身不是件困難的事

創造提示，多買幾件運動服放在她的衣櫃，打開女友的 YT 訂閱各種女健身網紅。

#四種狀況拆解

在模型中，會有以下四種狀況：

一、動機高、能力值高：在圖形右上方，超越行為線很多。

代表你很渴望做一件事，且你也很會做那件事。例如我很喜歡打籃球，我也擅長打籃球。在這個狀況，我們很容易去培養一個習慣。

二、動機高、能力值低：在圖形左上方，剛好超出行為線一點。

代表你很渴望做一件事，但是卻不太會。例如我很想學日文，但我從來沒學過。在這個狀況，我一開始因為有很強的動機，雖然能力低下，但是還在行為線之上，因此會去做；但如果過一陣子我的熱情消退，能力卻沒有大幅提升，就非常有可能放棄繼續學習。

三、動機低、能力值低：在圖形左下方，低於行為線很多。

代表你沒有做這件事情的動機，也不太會。例如大家都很想致富，但搶銀行的困難度太高（能力值低），且所帶來的法律後果嚴重（動機低），所以很少有人去搶，除非被逼到走投無路。

四、動機低、能力值高：在圖形右下方，低於行為線一點點。

代表雖然你做起來很容易，但是卻不想做。對大部分人來說，深蹲個幾下其實很容易，但是有些人討厭流汗討厭運動。這時候要設法提高他們的動機，讓行為具有吸引力，就有機會進入成功區。

透過解析欲改變行為的動機與能力值，你才能針對習慣養成的弱點進攻。

＃我如何把這種策略加到生活中

我在創作影片時，也會使用 B = MAP 策略。

為了提升我的動機，我製作習慣追蹤器，每完成一支影片我就給自己買個禮物作獎賞。

為了提升我的能力，我降低每次拍攝的門檻，不以完美拍攝為目標，先求有再求好。

為了創造提示環境，我把相機、三腳架、補光燈放在我工作室的正中央，隨時提醒我這週該開始做影片嘍。

你若在生活中遇到無法戒除的懷習慣，或是難以培養好習慣，你不需要再苛責自己，並不是你意志力、自律能力的問題，而是系統設計不完善。

設計好一個適合的行為模式，才能掌控生活的每一步，進而達成你的目標。

謝謝你的收看！

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