不專業心理學｜想遠離焦慮，先和自己對話

焦慮是人或多或少都會有的症狀，如同愉快的心情那樣普遍。當我們在乎一件事，理所當然我們會時時刻刻想著它，我們會想像那件事的開端、過程、結果，但是當我們反覆回想已經發生的開端，在過程中感到近乎窒息的痛苦，又對於未來的結果提心吊膽，如此無限循環著，這樣就是焦慮症了。

我自己也長期飽受焦慮症狀之苦，經常擔心東、擔心西，嚴重的話，還會導致呼吸困難、乾嘔或失眠的症狀。雖然藥物能夠暫時控制情況，但我心裡明白，這終究是治標不治本，最後還是得徹底從焦慮的心態上解決問題。從過去的經驗中，我試圖透過和自己對話的方式，找出讓我焦慮的事情，再一一從根本解決問題。

解決焦慮心態

我在焦慮些什麼？這是我心靜不下來時，首先會問自己的問題。有時候回答這個問題的同時，我已經知道要怎麼處理了；有時候一一列舉出自己焦慮的事情，會驚覺自己焦慮的那些事細微到毫無意義，甚至十分可笑；有時候根本回答不出自己正在焦慮些什麼，那代表我就是在「窮」焦慮，這時候就可以直接拋下焦慮這個沉重的枷鎖。

焦慮的課題分離

課題分離的概念來自《被討厭的勇氣》，用來解決人際關係的煩惱，當我們為了滿足他人的期望而活，我們過的就是別人的人生，唯有釐清「這是誰的課題？」，將自己和他人的課題切割開來，才能解決煩惱。

所有人際關係中的紛爭，差不多都是因為一腳踩進人家的課題裡，或是自己的課題遭到干涉所引起的。                       
                                        —《被討厭的勇氣》

事實上，我們焦慮的原因全都可以歸因於人際關係，《被討厭的勇氣》也說過，所有的煩惱都來自於人際關係，所以課題分離同樣也能解決焦慮。

如何做到課題分離？《被討厭的勇氣》提到，要區分是誰的課題，請想一想「因為這個決定而帶來的結果，最後會由誰來承受？」我依照這樣的思路，把我容易感到焦慮的課題分成四類：

1.過去發生的課題

發生的事情已經無法改變，但是我們總會反覆回想以前的場景，幻想當初如果作了另一個選擇，我會通往什麼樣的人生，或是懊悔自己今天在工作犯了什麼錯，重複在腦中播放犯錯當下的驚慌失措以及害怕被責備的恐懼。我們一直挑起以前焦慮過的事情，再重新焦慮一次，久而久之，只要看到相似的場景，就會不自覺產生害怕不安的感覺。

我總是告訴自己：事情就是這樣發生了，我阻止不了它。這樣想是有點像推卸責任，的確，我就是在推卸責任，我把責任推卸給逝去的時間，因為我沒辦法負荷重複責怪自己的罪惡感，我能做的只有為未來做準備，那才是我唯一可以改變的事。我們可以檢討過去的失誤，但為了過去的事情而焦慮，就是在浪費時間。
無法改變的歷史，就直接割捨吧。

2.我能掌握的課題

待辦事項一大堆，有的必須在明天完成，有的是幾個月後的事，但是又擔心過幾天會忘記，所有事情塞在腦中，反覆檢索，反覆提醒，最後，大腦肯定會因持續運轉而得不到休息，導致失眠的困境。這時候，就把那些事情寫下來吧，不論是筆記本或手機，只要能把腦中的待辦清單隨時記錄下來，清空大腦部分的記憶體，讓大腦得以喘息，心理上就不會那麼焦慮了，因為你已經告訴自己：我要記著的事情，筆記本都幫我記錄下來了，不用擔心。

我自己現在是用子彈筆記和日記記錄每天的生活，子彈筆記可以讓生活更有系統，日記則是能夠記錄生活隨想，這些都能讓複雜的思緒轉換成文字，減少心理負擔。

有時候，焦慮的事情不如待辦事項那樣簡單明瞭，例如幾個月後要參加某一個活動，你很擔心自己能否做得好，能否交到朋友，能否留下美好的回憶，或是要踏入新環境、接受新的工作任務，你很擔心自己無法適應，無法勝任新的工作。

我一定會問自己的問題是：我現在花時間焦慮，對這件事有沒有幫助？沒有幫助的話，就直接割捨吧，但是如果當下能花時間想出辦法，就馬上去做。例如某一個場所是我沒去過的，那就馬上上網查看地圖，尋找最省時的移動路徑，擔心遲到的話就提早出發。例如某個任務需要專業知識，那就提前蒐集資料，複習以前學過的知識。但若是擔心到了某個新的場所會遇到什麼樣的人，或是任務當下會有什麼突發狀況，那就不是我們可以掌握的了，那不是我們的課題，這時耗費時間焦慮這些事就是沒有意義的，既然焦慮沒有幫助，那就放手吧。

3.別人的課題

這是最難釐清的課題，因為我們常常踏入別人的課題而渾然不知，不曉得問題並非出在自己身上，還費盡心思地想要解決，甚至因為得到失敗的結果而自責。這類型最經典的問題就是人際關係，當你的朋友心情不好而不小心對你發脾氣時，你總覺得是不是自己做錯了什麼；當你提出自己的要求時，你會擔心對方覺得你太難搞；當你全力以赴地達成任務時，你會害怕自己得不到相應的回報。

若經常憂慮別人的課題，久而久之，如同《被討厭的勇氣》所說，你會活在別人的期望裡，總是擔心自己的某些話語、行為不符合別人的標準，把別人應該煩惱的問題全部攬在自己身上。
要記得，我們能做到的就全力以赴，至於不能掌控的，那就是別人的課題，交由別人來煩惱。

4.根本沒發生的課題

我們可以反省過去，掌握當下，但我們沒辦法預知未來。正因為無法預知未來，又害怕失敗，所以我們會感到恐懼，提前為未來做準備的同時，也擔心那些還沒有到來的失敗結果。當我們太想把一件事情做好，或是完成某件事情的代價太大，相對地焦慮也隨之而來。也許我們今天達成某項任務，得到的不是成就感，而是擔心下次能否做好的焦慮感，因為我們不確定下次能否做得跟這次一樣好，我們會這樣想：這次沒發生什麼突發狀況，不代表下次不會發生呀！、這件事我處理的妥當，萬一下次我判斷錯誤怎麼辦？那些不可預測的事件不停盤旋在腦海，到最後，所有懷疑都變成某種信仰，在心中告訴我們：可怕的事情一定會發生！到時我肯定承受不了結果！

每當我發現，自己反覆為某件不可預測的事情煩惱時，我會寫下來，寫在日記或子彈筆記上，倘若之後並沒有發生如我所想的災難時，我會在旁邊畫個叉，告訴自己這件事根本沒發生。這種作法能使我追蹤自己反覆焦慮某件事的次數，也能清楚地知道那些不可預測的事情到底有沒有發生。當我發現叉叉佈滿筆記本時，就會驚覺自己有多麼愚蠢，竟然為了不存在的事情折磨自己。同時，紀錄也是一種證明，證明自己沒有心中所想的那麼無能，證明自己歷經了幾次大風大浪卻仍然屹立不搖地站在這裡，證明那些曾令我焦慮的事情最後使我更勇敢、更有自信。

和自己對話

遠離焦慮的方法不只對有焦慮症的人有幫助，所有會為生活而煩惱的人都需要時間和自己對話，了解自己真正的需求和擔憂，透過課題分離的方法解決煩惱。和自己對話也許會比和朋友對話來得有用，因為我們可能會為了面子而無法完全傾吐煩惱，但是我們騙不了自己，也無須騙自己。反覆向自己拋問題，再回答問題，你的思緒會更清楚，心情也會更平靜。

以上，就是我遠離焦慮的方法。