20天后要参与一个“蹦蹦跳跳”的表演，但我一年没运动了，一动就喘，怎么提升体能？
IPFS
- 对于准备"蹦蹦跳跳"的节目表演，锻炼 重点应该是：下肢肌肉耐力，整体体能和 心肺功能，全身协调性。
- 首先推荐长跑，它可以同时锻炼下肢肌 肉耐力、整体体能和心肺功能。并且慢速 跑和变速跑结合，效果最佳。跑步之前一 定要注意拉伸、放松小腿和大腿肌肉，否 则很久不运动突然跑步容易受伤。运动完 身体恢复心率的时候也要拉伸肌肉。
- 度和节奏进行（大概就是跑步机每小时7- 9公里長度），连续跑4天休息一天。
- 第6天到第10天可以每天加多1-2公里， 具体看个人状态。第10天可以休息一天。
- 第11天到第15天，慢跑变为变速跑， 每慢跑300米就换成短跑的形式跑100 米，跑完100米之后切换为慢跑300米。 这样总共跑2000米，强度会比之前跑5-7 公里的都要大很多，对体能和心肺功能的 提升也会更强。第15天休息一天。
- 最后的5天，变为每天慢跑1公里-2公 里，让身体有持续的热度，并且以防表演 前运动受伤。
- 全身力量和协调性的训练也是必要的。 恢复上肢综合力量可以通过俯卧撑，站姿 推肩和仰卧卷腹。这几个是锻炼上肢综合 力量的黄金动作，其中站姿推肩也是很好 的协调性训练动作。其实引体向上也是非 常不错的选择，不过一年不运动，还是不 太建议做这么高难度的动作。
- 俯卧撑可以按这样的计划进行训练：前 4天每天做4组，每组8-12个。连续做4天 之后给身体休息一天；第6天融18天， 身体适应之后，背书包负重放到身上做俯 卧撑，并调整/械改5组，每组5-6个， 书包的重量是劄组做5-6个感觉很吃力就 对了。也是每羸4天身体休息一天，上台 表演前最后2天让身体休息。
- 站姿推肩的训练计划跟俯卧撑类似：前 4天每天做4组，每组8-12个。连续做4天 之后给身体休息一天；第6天到第18天， 身体适应之后，用更重一些的哑铃，并开 始调整为每天做5组，每组5-6个。每练4 天身体休息一天，最后2天让身体休息。
- 仰卧卷腹：每天做4组，每组做12-15 个。腹部的恢复速度是非常快的，可以每 天都做。
- .临近表演日最好不要做剧烈动作，保 持体能和热度即可。
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