閱讀筆記《快樂成癮：不費力的練習，從此幸福戒不掉》

●快樂心流問卷（快樂測驗）

1.我是否不滿意現在的生活？

2.在我的生活中，是否有某些事我想要改變／放下／改善？

3.我是否因時間不夠而感到焦慮？

4.我是否因為頭腦裡無法停止的思緒而難以入睡或維持好的睡眠？

5.我是否有時希望自己能……（填入任何活動）？

6.我是否想要改善自己整體的幸福感？

7.我是否容易對每天的遭遇感到暴躁、不耐煩與挫折？

8.我是否經常感到消沉？是否偶爾有絕望的感受？

9.我是否有時感覺好像錯過了生命中的某些東西？

10.整體而言，我是否想要更快樂？

如果在上述題目中你回答了許多或大部分的「是」，那麼本書的30 天快樂成癮計畫將對你很有幫助。

●如你所知，你會為了自己認為重要的事物花上許多時間。你會找到時間、會挪出時間、會運用時間！每個人都同樣地一天擁有24 小時，然而對一些人來說這樣的時間是充裕足夠的，對另一些人而言卻只是任由時間流逝─時間在我們身上不停流失，而不是被我們填滿善用。

拿「太忙」當藉口已經變成一種反射動作。我們思考一下，沒有足夠的時間學習如何善用時間，這是合理的藉口嗎？這完全說不通。如果你真的想要改變某些事，你會找到時間讓改變發生。對你來說，而現在對你來說正是一個對的時間，是吧！

●成癮是一種對藥物、對活動或是對行為的依賴。成癮的人或多或少失去了對自己行為的控制能力。成癮可以是正面或負面的，其好壞一部分 決定於使用的藥物、活動或行為本身，另一部分取決於成癮所造成的後果。比如，抽菸是一種成癮，而抽菸的習慣真的沒有任何正面的價值(除了短暫的放鬆感覺之外)。菸本身也是負面物質。另一方面，我們認為跑步是正面的，這個行為本身並不是負面的，但也有些人會運動到負向成癮的程度，運動本身阻礙了生活其他面向發展與健康。強迫式的運動(只是舉個例子)不應該跟我們這裡所講的正向成癮混淆。一個正向成習慣，指的是一種健康，對生命有正面影響的習慣，它給人從一種苦悶的勞動轉變成愉悅的感覺;不是阻礙，反而是增益生活的其他面向。

●根據葛拉瑟(Glasser， 1976)的理論，正向成癮有六個評判標準:

1.不是競爭性的。

2.一天只需花大概一小時就可以完成。

3.做起來不需要太費勁，不需要花很多精力。

4.參與的人會覺得很有價值。

5.個人相信持續做下去，就會看到進步，然而「進步」是每個人自己的定義。成功是依據個人主觀角度。

6.當你去執行這個經驗時，會感到自我接納，不會自我批判。

●再次思考一下你所選擇的正向成癮活動，然後注意到:最終成功的秘訣不是在於你的意志力，而是動機。你是否有動力想要改變?而你的正向成癮活動是否支持你的改變動力?選一個看起來很可能會成功的活動。經過時間的淬煉，最初的承諾最終會一一實現。當然，中途會有障礙。你將會面對這些障礙。記住:事情可能會分崩離析，但這也給了我們一個機會，將它重整組合得更好。很重要的是，你要允許障礙變成你前進時可預期的一部分-而不是停止下來的藉口。

●人真的可能對某一種情緒上癮嗎?魯比諾(C. Rubino， 2013)認為人們在經驗負面事件後，會對這些事件加以詮釋，然後創造一個通用原則，用它來塑造個人感知。

然後，我們用以下三種情緒-生氣、害怕、悲傷-的濾鏡來看世界。換句話說，我們會對這三種情緒成癮。

1.生氣/呈現方式是突發的暴怒、情緒搖擺、挫折容忍度低。它可能顯露出不滿意、失望、憎恨。

2.害怕/呈現方式是對自己或他人缺乏信任、猶疑不決、無法做決定、懷疑、焦慮，甚至是拖延或逃避。

3.悲傷/可能展現為冷淡、漠不關心、無助或自卑。想法上感覺這杯水總有一半是空的。

●改變從不是簡單的事，成癮者甚至很有可能對於放棄負向成癮這個想法感到衝突，不想放棄。「我知道我應該停止，但是我並不真的想停止...但是如果我不停止，我的人生將會毀了...但是我享受那種快感。」這 種惡性循環思考很常見。處理的方法是堅決的下定決心要改變。完全沒有討論的餘地-你必須做決定。

然後詳細地檢視自己-你如何處理壓力，你如何運用空間時間，你怎麼看待你自己，你都跟什麼樣的人交朋友等等。這樣做，你就跨出面對負向成癮的小小一步;你小心翼翼地檢視人生，所以在康復之前，你可以 辨識出警告訊號和誘惑因素。了解自己很重要。接受你的負向成癮是一種病症的事實，而你開始想要-你真的想要-一個全新的「脫離負向成癮的你」 比你想要的那個負向成多很多。使用你的「想要-力量」跨出第一步;這會給你一隻展翅高飛的翅膀。

●當我們考慮到負向成癮的嚴重程度，以及它處處皆是誘惑的本質，即使是下定決心百分百要成功戒除成癮的人，也免不了遭遇挫敗。

克服的訣竅就在於超越這個艱難時期，繼續執行你原定計畫。我們要了解到，就算是最微小的挫敗，都可能產生巨大的心理衝擊。它們會讓你感到無助、失去控制，無法堅持下去。

因此...當這種情況發生，它也一定會發生。以下的提醒可以幫忙你重返正軌。

1.了解到你是人;人類是很脆弱的，我們都會犯錯。

2.停下來-檢視一下自己:你現在在哪裡?

3.同意你自己再次重新開始-就是現在!重新承諾自己。

4.記錄你的挫敗。試著找到誘發因素。

5.尋求支持，訴說，聆聽。

6.練習!練習!再練習!

●30天，30步驟：動起來！

第 1 步：點燃熱情

第 2 步：評估準備狀態

第 3 步：找到協助者

第 4 步：重視你的個人風格

第 5 步：填一份問卷

第 6 步：思考過去成功經驗

第 7 步：聚焦在現有的正向成癮

第 8 步：擷取正向渴望

第 9 步：找其他人參與其中

第 10 步：效法卓越榜樣

第 11 步：在脆弱中找到強項

第 12 步：緩步前進

第 13 步：覺察焦慮

第 14 步：不給自己找理由

第 15 步：增加訊息

第 16 步：創造願景

第 17 步：宣誓獨立

第 18 步：處理祖傳之物

第 19 步：尊重阻抗

第 20 步：避免「應該」用語

第 21 步：做個違反常理的人

第 22 步：運用比喻

第 23 步：運用模式中斷

第 24 步：反制約

第 25 步：發展正向交互成癮

第 26 步：挑戰信念系統

第 27 步：改變你的身分

第 28 步：了解正向成癮是一個過程

第 29 步：面對否認和羞愧

第 30 步：練習，練習，再練習

~傑弗瑞．薩德（Jeffrey K. Zeig）博士/臨床心理學家，艾瑞克森學派催眠治療師，為現代催眠治療之父米爾頓･艾瑞克森嫡傳大弟子。

~《快樂成癮：不費力的練習，從此幸福戒不掉》

~《The Habit of a Happy Life: 30 Days to a Positive Addiction》

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【作者～廖慧淑（Su）】

譯者／作家／旅人，

日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。

透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，

總計造訪過40國ｎ座城市。

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