閱讀筆記《阻斷肥胖細胞飲食法:14天瘦7KG 保證不復胖!一週腰圍瘦2公分 10週腹部零脂肪健康計畫》

●腹部脂肪，也就是科學家所說的「內臟脂肪」，是最危險的一種脂肪。對你的心臟、大腦、感情生活，甚至是你的荷包，都會造成極大危害。這種有害細胞以十億為單位住在你的腹部裡，比美劇《反恐危機》 (Homeland)裡的謀反分子更加卑鄙，卻同樣充滿摧毀我們的決心。了解 這些細胞或許是你今生最應該理解的健康資訊，包括它們從何而來，它們 的運作機制，以及我們如何反擊。

●阻斷肥胖細胞飲食法，從三方面打擊腹部脂肪：

1.它在代謝作用底下點燃一把火，刺激身體燃燒熱量的自然機制，而且這種機制專門針對腹部脂肪。阻斷肥胖細胞飲食法能釋放蛋白質、纖維與健康脂肪的力量，以鍛鍊肌肉與增加進食的生熱作用（Thermogenic Effects）來燃燒熱量；也就是說一邊消化食物，一邊消耗熱量。跟消化單一碳水化合物比起來，消化蛋白質、纖維與脂肪需要更多能量。所以吃好東西反而可以消耗更多熱量。這三種「主要營養素」會刺激大腦分泌天然的飽足感荷爾蒙，所以雖然你不再吃垃圾食物，還是會有吃飽的感覺。

2.阻斷肥胖細胞飲食法能激發消化系統的天然健康防禦機制，消除脹氣，讓消化更順暢，讓腹部以驚人的速度變平坦。雖然阻斷肥胖細胞飲食法沒有嚴格排除乳製品與麩質，但確實大幅減少乳糖（乳製品裡的天然糖分）、麩質（小麥中的蛋白質）與動物性飽和脂肪的攝取量，同時完全不含導致發炎的添加物跟防腐劑。除此之外，你將攝取有營養的食物，這些食物能促進消化療癒，平衡健康的腸道細菌，釋放消除炎症與胰島素抗性的天然化合物。

3.最重要的是，阻斷肥胖細胞飲食法會關掉脂肪儲存基因，因為它採用與新興營養遺傳學直接相關的九種能量食物。營養遺傳學研究食物中的營養素如何影響基因表現。阻斷肥胖細胞飲食法可以逆轉脂肪儲存基因的加速作用，讓身體回復到自然的健康狀態。

●抵擋內臟脂肪最好的方法之一，就是鍛鍊和保護你的肌肉。肌肉定期 燃燒能量，所以肌肉會為了生存從脂肪細胞那裡偷取能量，尤其是內臟脂肪。不是像在機場裡衝刺趕飛機那樣短暫的能量爆發，而是從脂肪銀行裡一點一點偷偷領取，就像隱藏的服務費一樣。事實上，就算什麼都不做， 一公斤肌肉消耗的熱量就是一公斤脂肪的三倍。此外，肌肉還會做一件內臟脂肪很討厭的事:肌肉會儲存能量。當你在超市拿起一袋日用品，騎腳踏車，或是在喪屍入侵的末日拔足狂奔，你的肌肉都會迅速燃燒它們(以肝糖的形式)儲存的能量。在你放下那袋日用品，停止騎腳踏車，或是結束逃跑之後，脂肪儲存荷爾蒙會受到抑制， 因為你的身體想要把進入體內的熱量全都用來補充剛才你運動時消耗掉的肝糖。因此，製造肌肉與鍛鍊肌肉會讓內臟脂肪失去壯大的能力。

●有效率的軍隊都需要堅定的指揮官，你體內這支細菌大軍也不例外。 否則的話，它們就會陷入混亂與叛變。腸道平衡，意味著在腸道裡蠕動的 細菌軍團用最佳效率為你服務。但是當情況失控(飲食習慣不良，或是服 用抗生素或胃食道逆流藥物等等)，腸道軍團可能會反過來攻擊你。打個比方，你的腸道就像《冰與火之歌》(Game of Thrones)的世界，正派家族跟反派家族互相爭搶霸主地位。(這些微生物家族的名字聽起來也很《冰與火之歌》。有研究發現，肥胖的人體內有較多來自厚壁菌門(phylum Firmicutes)的壞菌，苗條的人體內有較多來自擬桿菌門 ( phylum Bacteroidetes)的好菌。)

●每一次吃飯或吃點心之前，都能問自己以下三個問題:

1.有沒有蛋白質?

蛋白質是肌肉的主宰，脂肪的勁敵，肥肚的轟炸機。你的主要蛋白質來源是瘦肉跟蛋、植物蛋白粉和豆類，這些食物會觸發某些與脂肪肝、胰島素抗性與內臟脂肪累積有關的基因「關閉閥」。

2.有沒有纖維?

別再從碳水化合物或澱粉的角度思考，改從纖維的角度思考，水果，蔬菜、豆類、全穀物(例如藜麥、燕麥和糙米)都富含纖維。多吃纖維，關閉與肥胖症和發炎有關的基因。

3.有沒有健康的脂肪?

世界上最翠綠、最新鮮、最甘甜的生菜沙拉，如果沒有淋上一點橄欖油就沒那麼健康。原因是健康的脂肪能幫助身體處理來自其他食物的營養 素，減緩消化的速度(增加並延長飽足感)，並且改善膽固醇的情況與減少發炎。

●掌握六大原則，免挨餓更不復胖：

1.掌握三大營養素。

2.一日三餐外加一份點心，

3.每天喝一杯阻斷肥胖細胞飲料。

4.備好食材，煮飯零壓力。

5補充水分好瘦身。

6.每周破戒一次，不需有罪惡感。

●成功減重七大習慣：

1.不節食。

2.不吃低脂食物。

3.吃相端正。

4.知道自己要吃什麼。

5.攝取蛋白質。

6.比較好動。

7.不常看電視。

~《紐約時報》暢銷作家、「ABC新聞」（ABC News）的營養及健康編輯/大衛．辛振可（David Zinczenko）

~《阻斷肥胖細胞飲食法:14天瘦7KG 保證不復胖!一週腰圍瘦2公分 10週腹部零脂肪健康計畫》

~《Zero Belly Diet: Lose Up to 16 lbs. in 14 Days!》

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【作者～廖慧淑（Su）】

譯者／作家／旅人，

日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。

透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，

總計造訪過40國ｎ座城市。

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