不囉書窩｜這一生的幸福計劃

■ 書名

這一生的幸福計劃：快樂也可以被管理，正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案（修訂版）

■ 觀點

40％的解答

每個人快樂水準的差異有50％是由遺傳的基準點（set point）所決定。我們快樂程度的差異只有10％是受到生活環境或狀況的影響——也就是，是否有錢、健康與否、是否美貌、已婚或離婚等等。

快樂的關鍵不在於改變我們的基因構造（這不可能做到），也不在於改變我們的境遇（通常不切實際，例如，追求財富、魅力或更好的同事），而是在我們日常生活中的主觀行為。請緊記在心，圓形圖顯示，有40％是我們可以控制的，我們可以透過日常生活中的行為與想法增加或減少我們的快樂，可以調整的空間有40％。

樂觀心態

研究樂觀的心理學家們給樂觀下了些許不同的定義。有些研究者將樂觀描述成對美好未來的全面預期，亦即目標（總會有辦法）可以達成的一種信念。還有研究者將樂觀（相較於悲觀）判斷為人們解釋結果的方式。遇到不好或不愉快的事時，我們總會問為什麼會發生這樣的事。例如，假如一位業務員把賣車的失敗歸因於外在、短暫與特定的因素（「冬天是買方市場」），那麼她是樂觀的；相反地，悲觀則是歸因於內在、長期和普遍的因素（「我非常不會向人推銷」）。可以看出解釋型態很重要，它影響了我們對環境的反應、成功的可能性、是否會為憂鬱症所苦，或屈服於病魔。

社會比較

大多數時候，觀察其他人怎麼做或有什麼是有害的。「向上」比較（如「他薪水比較高」、「她比較瘦」）可能導致自卑、苦惱或自尊受損；而「向下」比較（如「他被解雇」、「她癌症擴散」）可能導致罪惡感，需要處理他人的嫉妒與怨恨，擔心遭受同樣（壞）的命運。你做越多社會比較，越可能遇到不喜歡的比較。而且，你對社會比較越敏感，越可能受到這些負面影響。確實，社會比較格外有害，因為無論我們多成功、富有或幸運，總有人能贏過我們。

越快樂的人越不會去注意他周遭的人在做什麼。我們可以從快樂的人之習慣中學到什麼，這研究再一次提供了一個例子。當然，不斷跟他人比較的習慣，是更廣義的想太多習慣之一部分。

反覆思索只會讓事情更糟。霍斯曼建議常想太多的人嘗試下面三個步驟，來對抗他們不斷地反覆思索：擺脫想太多、站到高處和避開未來的陷阱。

本書的中心思想

本書的中心思想可以理解為勸人建立健康的新習慣。因為像看事情的光明面、品味當下、學習寬恕和追求人生重要目標，這些活動會對你的快樂產生正面影響。建立一個做這些活動的習慣當然是一個好主意。或許讓人有點生氣的是，天生非常快樂、幸運地有較高的快樂基準點的人似乎也遺傳了這些習慣。他們不需要努力去樂觀、感恩或寬恕，這是他們的第二天性。然而，假如你的快樂基準點不像他們那樣高，也沒有這麼多好習慣，你知道只要花一些時間，下定決心，你也能建立相同的習慣。

■ 解方

十二個有效的快樂方案

1. 表達感恩

2. 培養樂觀心態

3. 避免想太多與社會比較

4. 行善

5. 培養人際關係

6. 發展因應策略

7. 學習寬恕

8. 增加心流體驗　

9. 品味生活樂趣

10. 設定及追求人生目標

11. 信仰宗教或培養靈性

12. 照顧身體（冥想、運動、表現得像一個快樂的人）

快樂的五個保鮮法

1. 正面情緒

2. 最佳化時間安排跟多樣化

3. 社會支持

4. 動機、努力與全心投入

5. 習慣

■ 評論

本書屬於正向心理學類別，如果難以接受馬汀・塞利格曼書籍的翻譯（簡體版也是同一譯者），這本書或許是個更易讀的選擇。

與一般有毒正向思維主張「快樂完全取決於個人」不同，正向心理學更為務實，認為快樂水準的影響因素中，基因占一半，外在境遇占一成，而我們能掌控的部分僅有四成。

此外，書中也提及「樂觀的解釋型態」，樂觀者傾向將責任歸因於外在，這確實有助於建立樂觀與自信。然而，從一般人的價值觀來看，另一種角度的解釋可能顯得有些違和——缺乏內省的人更樂觀。但不可否認的是，相較之下，傾向自責與內省的人更容易陷入悲觀。

書的後半部分提出十二種有效的快樂方案，對一般人而言或許有所助益，但對於本質較為悲觀者，可能需要另闢蹊徑。我個人仍偏好《善用悲觀的力量》與《我悲觀，但我成功》這類書籍。