閱讀筆記《一級睡眠術：睡眠權威親自傳授的好眠祕訣》

2022 年 3 月 13 日

★每天充足的睡眠能增加身體的免疫力和抵抗力。充足的睡眠可以顯著增加人體血液裡的T淋巴細胞和B淋巴細胞，這兩類細胞是免疫力的主要來源，所以如果想增強免疫力，健康且充足的睡眠比吃任何保健食品或藥物都來得更有效且安全。

●人要睡幾小時是正常的？只要起床後精神飽滿，整天的精神充沛或工作能專注，這樣就表示睡眠足夠了，無須執著於一定要睡滿八小時。

●睡眠障礙到了什麼程度需要就醫？主要有三個判斷標準。
1.晚上睡眠品質不好，無法維持穩定的睡眠，如淺眠多夢。
2.白天常會精神不濟、覺得睡不飽，容易想睡覺甚至打瞌睡，這些都會造成一些危險。
3.如果睡眠問題已對家人造成影響，也需要就醫。

●作夢雖然一定會發生，但不記得自己有作夢，才表示睡眠品質好。如果知道自己有作夢，表示睡眠的穩定度不夠。

●鬼壓床在睡眠醫學上的正式名稱為「睡眠癱瘓」(sleep paralysis)，是指在睡覺時突然意識變清醒，而肌肉神經還未醒，就會出現神志清晰，但身體無法動彈的現象。如果在睡覺時進入了睡眠癱瘓狀態，雖然會驚恐，但要告訴自己這不是什麼危險狀況，也不會對身體有害，可調整呼吸，讓自己平靜下來。然後嘗試將注意力集中在某些小肌肉群，如手指或腳趾，或者轉動眼球。一旦身體可動了，最好不要繼續躺在床上，而是坐起來或下床走一走，讓自己完全清醒，避免再次陷入睡眠癱瘓狀態

●週末如果真的需要補眠，建議不要超過兩小時，如果能維持平常的起床時間當然最好。

●午睡不宜超過三十分鐘。如果是失眠患者，建議不要午睡，因為如果白天睡了晚上會更睡不著。

●一般來說，躺上床三十分鐘以內入睡是正常的。若一個禮拜有三個晚上，躺上床超過三十分鐘睡不著，連續三個月，就符合臨床上慢性失眠的定義。

●一般引起失眠的原因有很多，其中包含有下列幾點：
1.環境的影響：太冷、太熱、太悶、太亂、太亮、時差、出門在外換床等，都可能引起失眠。
2.人格的問題：凡事要求完美、有強迫症傾向的人，太過於認真想睡，反而睡不著。
3.身體的疾病：身體不舒服，因頭痛、牙痛、氣喘、潰瘍等會在晚上發作的疾病而睡不著。
4.藥物的影響：茶、咖啡、提神藥物、減肥藥等易刺激神經，使人不想睡。某些藥物如治療高血壓、偏頭痛的藥物也會導致失眠；如果長期使用鎮靜劑、安眠藥、酒精後突然減量或停用，出現戒斷症狀也會導致失眠。
5.精神疾病：許多精神疾病會有睡眠方面的問題，特別是憂鬱症、恐慌症、焦慮症、藥癮、酒癮、失智症等。

●夢遊(sleep walking)是指在睡眠中突然起床進行活動，之後又繼續睡，醒後對睡眠期間的活動一無所知。夢遊常發生在睡著後的兩到三小時。夢遊多發生在兒童身上，尤其是五到七歲的兒童，症狀通常會持續數年，進入青春期後多能自行消失，只剩下約百分之零點五的成年人會出現偶發性的夢遊。夢遊有一定的遺傳性，通常男多於女，可能與大腦發育延遲有關。夢遊也是一種腦神經不穩定的狀態，通常不建議將夢遊者叫醒，因為腦波處於熟睡期狀態，如果突然把他叫醒，他會嚇到，對心理狀態會有負面影響。如果發現家人夢遊，建議將他帶回床上，讓他繼續睡，會是比較推薦的作法。

●老年人失眠主要是與身體功能的衰老、大腦皮層改變和疾病有關。一般來說，隨著年齡的增長對睡眠時間的需求會相對減少，所以老年人的睡眠時間比一般人少，這是由大腦某一階段時的結構特點決定的。

●如果預計晚上十點要睡覺的話，最好在下午四點以前要喝完咖啡（針對沒有睡眠障礙的一般人而言）。

●要避免睡前三小時吃大餐，如果真的需要吃東西，可以吃簡單的輕食或牛奶，因為這類食物的消化速度比較快。

~江秉穎

~《一級睡眠術：睡眠權威親自傳授的好眠祕訣》

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【偶希都理】

名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。