閱讀筆記《設計你的小習慣》

閱讀筆記

《設計你的小習慣》

●當結果不如預期，

內心的自我批評就找到了出口，

走到台前。

我們多半相信，

如果我們沒能增加產能、

減掉幾公斤體重、

或固定運動，

就一定是自己的問題。

要是當初更上進些、

就不會失敗；

要是謹遵計畫、

或信守對自己的承諾，

就會成功了。

我們只需要振作起來、

發憤圖強就行了，

對不對？

不對，很抱歉，

一點都不對。

問題不在我們身上；

問題在我們做出改變所採行的方法，

這是設計缺陷，

不是個人缺陷。

養成習慣並創造正向改變可以很簡單，

前提是你要有一套正確的方法、

以人類心理學實際運作為基礎的系統，

以及不依賴猜測或錯誤原則的工具。

●若想設計出成功的習慣並改變既有行為，

你應該做到以下三件事：

1.停止苛責自己。

2.把你的願望分解成數個微小行為。

3.把每次的錯誤看成是新發現，

作為改進的參考。

●時間。

它永遠不夠，我們總想要更多。

我們在車裡吃漢堡、哪怕是醬汁滴得到處都是，

陪小孩到海邊玩、還會一面開視訊會議，

這都是因為我們覺得時間不夠用。

這種壓力導致匱乏心態，

也就是說我們認定時間永遠不夠，

不可能會有額外時間來培養新的好習慣，

因此拒絕改變。

每天運動30分鐘？

每晚烹煮健康菜餚？

天天寫心情日記？

別想了。

誰。會。有。時。間。

你大可責備自己無法改變。

或者，

你可以讓日子過得更輕鬆，

就從小習慣開始。

運用「小習慣法」，

做到30秒內能夠完成的小動作，

便能迅速養成新習慣，

然後讓它們自然而然擴大規模。

從小處著手，不用擔心時間夠不夠，

就能開始創造巨大改變。

執行「小習慣」時，

我建議人們先找3個非常微小的行為開始做起，

就算是一個也可以。

壓力越大、時間越少，

這套方法就越適合你。

無論你有多渴望培養某個健康習慣，

要是你一開始野心太大，

就根本就無法達成。

野心太大，

則新習慣難以持續。

在許多人的日常生活中，

小習慣不僅是最佳選擇，

很可能也是唯一選擇。

●透過「錨點—行為—慶祝」的簡單ABC三步驟，

讓你隨時隨地都能從小處著手，實現大改變！

1.錨點時刻

提醒你去做新的小行為的關鍵時點，

例如一個既有的慣例（像是刷牙）

或發生的事件（比如電話鈴響）。

2.新小行為

錨點後立刻去做的行動，

是新習慣的簡化版，

好比用牙線清一顆牙或做兩下伏地挺身。

3.立即慶祝

完成新小行為後立刻做，

任何能創造正面情緒的事情，

像是說「我做得不錯！」

●行為設計步驟

1.釐清志向

2.探索行為選項

3.為自己匹配出具體行為

4.從小習慣開始

5.找個好提示

6.慶祝成功

7.排除障礙、重複和擴張

●習慣也許是改變的最小單位，

但卻也是最重要的單位。

在改變的同心圓當中，

習慣是最中間的一個。

想想看，

有個人從一個習慣開始、

拓展成兩個習慣，

再拓展成三個習慣，

不但改變了自己的形象，

還鼓舞了另一半，

而另一半又影響他的同事、

改變了他們的心態，

像野火燎原一般一直拓展下去，

瓦解了原本無助的文化，

讓每個人都有能力，逐漸改變整個世界。

讓自己和家庭先從小處做起，

進而展開創造改變浪潮的自然流程。

~ BJ．福格 博士（BJ Fogg PhD）/著名行為科學家，專業在人機互動介面與環境下的計算機科學、社會心理學、說服技術等領域，被譽為習慣研究之父、行為設計學理論的奠立者，創辦史丹佛大學行為設計實驗室，領導相關研究課題超過20年。

~《設計你的小習慣：史丹佛大學行為設計實驗室精研，全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術》
~《Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything》

【博客來書店購買《設計你的小習慣》】

【金石堂書店購買《設計你的小習慣》】

#設計你的小習慣 #習慣

#偶希都理 #偶希都理閱讀筆記

#閱讀筆記 #Reading

【偶希都理】

名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。

分享閱讀筆記／日文教學／電影筆記／環遊世界旅遊，

歡迎訂閱分享，一起探索生活。

【偶希都理~Matters】

https://auth.matters.news/@scart1020

【偶希都理~痞客邦】

https://singletravelersu.pixnet.net/blog

【偶希都理 閱讀筆記~方格子】

https://vocus.cc/ohitori_book/home

【廖慧淑（Su）】

譯者／作家／旅人，

日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。

透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，

總計造訪過40國ｎ座城市。

 #偶希都理 #廖慧淑