閱讀紀錄｜薩提爾的自我覺察練習•陳茂雄

■ 了解自己－找出自己的慣性模式

行為模式養成了自己的慣性，行為模式是我們在壓力或面對難題下，總會不經思考、一再重複地出現總些慣性行為，若此行為達到一致性，也就是在「自己、他人、情境」達到平衡，那會展現良好行為，但若偏重哪一方向，容易造成矛盾不一致的行為模式。

• 四種不一致的行為模式(可以思考自己在面對狀況時是屬於哪一類型，有時不一定僅有一種會有多種)

• 探索內在冰山(驅動外在行為背後的心理因素)-探索並理解自己為什麼一直重複的執行某些讓自己後悔不已的行為，先知道出現問題的原因，才有辦法真正的改變及解決問題（事件➜感受➜應對，再依應對所依循進入感受，產生新的感受，直接連結渴望層次）
•  約翰貝曼的冰山有六個要素，此書將此簡化為四個要素：情緒、觀點、渴望、期待

•  想了解自己或他人的行為背後隱藏什麼情緒？

（解讀背後的觀點）當一個人做出ＸＸ行為時，他可能會有什麼感覺或心情？
（解讀背後的觀點）當一個人有什麼想法才會做出這個行為？
（解讀背後的渴望與期待）他要看到他人做什麼行為她才會覺得他的渴望得到滿足？

轉化：先接受自己所有情緒，並試著了解自己某些觀點可能有點僵化，覺察自己的渴望，放下不適切的期待，對自己負責且兼顧自己他人情境逐漸趨近一致性的行為模式

■ 轉化行動－蛻變

✅ 轉化情緒－利用多次覺察讓自己不受困於情緒

• 情緒的正確認知

情緒有幫助於生存適應發展(祖先們看到老虎要害怕)，必須接納且善用它
情緒一定要有疏通的管道，避免壓抑，不然會像挫屎一樣突然宣洩
傑出領導人除具備高IQ外，也需要具備高EQ，丹尼爾高曼對高EQ的定義：覺察自己的情緒之能力➜管理自己的情緒之能力➜覺察他人的情緒之能力➜管理人際關係之能力

• 情緒模式：會一再的、重複地在各種情境都容易展現的情緒

如何判定是不健康的情緒模式？

檢視情緒反應是否符合演化的原則？（該開心的時候是開心的，情緒能幫自己做出有利於生存適應發展的行動）
檢視情緒反應是否符合比例原則？（小事難過持續過久）

• 處理情緒四步驟

⭐面對它：使用「我」訊息，覺察自己的情緒觀點期待

⭐接受它（我之所以有這個情緒是因為..(觀點)，接下來我會想做些什麼）
解讀情緒背後的觀點期待，檢視「我」訊息的因果關係是否順暢?

⭐處理：平衡理性與感性，將「我」訊息包含「他人、情境」表達出來

⭐放下它
一致性，在於自己是否憑著「自己、他人、情境」做出有意識性的行為，從受害者心態轉為經覺察後的理性選擇並對自己選擇承擔起責任

✅ 轉化觀點

觀點是主觀的，他是對事件看法解釋與評論，觀點會影響行為（認為一家餐廳好吃就會一直去吃）
觀點有強弱深淺之分，由淺到深，「念頭➜想法➜假設➜結論➜價值觀➜信念」
核心觀點，通常來自小時候所經歷重大且深遠的事件，也可能來自成年後重大的成功與失敗事件，對人有全面性的影響，經常以這樣的方式表達「做人做事應該(一定)永遠要….」，貫徹在自己身上
避免自動化思考，不經分析自行下過去經驗的結論，遇到事情時先告訴自己「這是會觸碰到核心觀點的事情，避免立即反應，停下來思考，要奉行核心觀點還是例外情境」

• 探索自己的核心觀點

✅ 轉化渴望

• 了解自己的渴望被滿足程度，成長經驗可能壓抑某些渴望，或用錯的發法追求渴望

• 四個模式對應的渴望模式

✅ 轉化期待

1. 覺察自己行為背後的渴望及期待是什麼？
2. 檢視這些期待是否具體？
3. 探討這些期待實現的機率有多大以及你要付出什麼代價？
4. 如果是不切實際的期待，試著放下原來期待並找出可以滿足渴望的其他方法

• 每個人有偏好愛的語言

當雙方不一致可能就會有問題產生，了解自己與他人想要的是否有落差
Gary Chapman將此表達愛與感受愛的方式分為五種，「肯定的話語、服務的行動、收到禮物、貼心的時刻、身體的接觸」

• 永遠有選擇的自由去看待一件事（家境貧苦可以放棄努力也可以選擇翻轉人生、天氣不好可以哀怨也可以保持愉悅）
• 「以自己所建立的標準為主，而以別人所建立的標準為輔，來衡量自己的價值。」每個人都有各自的天命，活出自己的獨特性
• 對於被接納的務實期待：認識自己的特質並明確訂定個人目標，有意識地採取行動而非只是一昧地其待自己成為團體中楷模的人。

人格特質會受「生理性因素、社會性因素、自發因素」所實際展現出行為，生理性因素是基因遺傳帶來的影響，社會性因素是社會規範與文化，自發因素是個人為自己設定目標所帶來的動力。要平衡此三點，長期:要認清自己的人格特質、知道自己受哪些社會規範影響、明確訂出自己的人生目標，短期:如果是內向的人在接觸大眾場合沒能量後，可以讓自己緩衝，做任何放鬆的事(獨處等等)。

 🏃看了這本書後我想實踐的行動：

1. 使用「我」訊息，覺察自己的情緒觀點期待
2. 持續尋找自己的獨特性

📌資料來源

- 來自標題所提及的書:薩提爾的自我覺察練習