閱讀筆記《我的高敏感使用說明書》

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《我的高敏感使用說明書》

●是否覺得自己「高敏感」呢？

-經常會注意到旁人臉色與行為舉止的微妙變化

-無法承受太過強烈的燈光、味道、聲響

-到人多的地方，沒多久就會覺得累

-稱得上是好朋友的人只有2、3位

-容易受到旁人情緒變化的影響

-覺得要打進人際關係的小圈圈很辛苦

-無論是工作或私生活，都無法一心多用

-害怕犯錯，經常要花很多時間才能完成一件事

-就算累也想拚命努力做出成果

-經常會在意一點小事，容易感到沮喪

-跟第一次見面的人相談甚歡後，會開始後悔「我是不是講太多了…」

-平常都很內向保守，但有時會在好奇心的驅使下突然暴衝

-對在意一點小事而過度敏感的自己感到厭倦

上述所舉，都是人際關係、周遭環境或做事方式等面向上，無論是工作或私領域經常會碰到的情況。

如果有3、4個會讓你會點頭稱是的選項，你或許就是HSP。

●HSP是「Highly Sensitive Person」（高敏感人）的簡稱，意指「擁有超強感受力，容易受到周遭環境影響的敏感體質」。

簡單來說，就是「凡事都很敏感的人」。

因為擁有豐富的想像力、創造力，所以也比其他人更加敏感，這或許會為日常生活帶來些許困擾。

不過，也有人能透過獨特且敏感的視角盡情享受這個世界。

●HSP是由美國心理學家伊蓮．艾融（Elaine N. Aron）博士所提出的。

她在青春期的時候也常被說「內向」、「神經質」、「膽小」、「保守」，還因為無法成為外向、活潑、積極的人而感到苦惱。

不過，自從她接觸到心理學，聆聽許多跟自己相似的人所訴說的煩惱，並且持續進行研究後，她歸納出了「HSP是與生俱來的特質」這個結論。

每個人的個性中多多少少都帶有一點敏感特質，端看你的程度高低，高的人就是所謂的HSP。

艾融博士的研究指出，HSP並非後天的環境或個性使然，而是先天的氣質，是一種與生俱來的特質。

高敏感族的比例占全世界人口的15～20%，也就是每5個人中就有1人屬於HSP。

因此，說不定你自己或是身邊的親朋好友，就屬於高敏感人。

除了人類，包括鳥、魚、狗、貓、馬、靈長類等超過100種以上的動物也都具有此一特質。

所以，我們可以說「敏感」是生物的生存本能，並且作為「生存戰略之一」發展至今。

也就是說，全世界有兩成人口都具備作為「生存戰略」的「敏感」特質。

●比方說，當高敏感人發現隔壁同事有點不太開心時，就會出現「自己是不是做錯什麼了？」的不安情緒。

不過，同事的不開心，只是因為客戶的抱怨。

高敏感人就算知道原因不在自己身上，還是會因為「同事不開心都是我害的…」而感到自責。

或是，發現身邊的朋友正在難過時，會認為無法好好安慰朋友的自己很沒用。

高敏感人總是像這樣一味地責備自己，會毫無自覺地拿（感覺）做不好的自己，跟身邊（看起來）一帆風順的人比較，就會覺得「自己真的很爛」，因而開始否定自己。

這背後其實摻雜了「我原本應該可以做得更好的」自我期許。

只要高敏感人能善用自己的敏感特質，就能發揮敏感特質所具備的特殊能力。

在日常生活中不斷否定自我，會轉化成自我厭惡，因而陷入「自己比別人更容易感到沮喪」的煩惱中。

●容易自責陷入沮喪情緒的高敏感人，可以試著改變觀點。

具體來說，最有效的就是改變對事物觀點的「換位思考」技巧。

換位思考是NLP（神經語言程式學）的方法之一。

透過身旁事物來改變總是一成不變的負面情緒以及對於事物的看法。

做法很簡單。

比方說，韓國工程師A先生休息時，都會在辦公室喝咖啡。

將放在桌上的手機當成是自己，咖啡杯是上司，讓手機正面對著咖啡杯。

化身成手機的Ａ先生發現上司正在生氣，搞得自己也很緊張。

接著再試著從化身成上司的咖啡杯這一頭，看向代表自己的手機。

這麼做就能改變你看待事情的角度。

上司為什麼會生氣？

原因出在A身上嗎？

在此，請你站在上司的立場寫下自己觀察的情緒。

可以試著將你看到的東西，填進「換位思考」的欄位裡。

像這樣加以擬人化、客觀分析自己跟對方的情緒，就能冷靜地分析整體情況。

拿下總是出現負面想法的有色眼鏡，就能重新檢視自己與對方的關係，這就是所謂的「換位思考」。

●自我決策力下降時，最有效的解決辦法就是「空椅療法」。

這是格式塔學派最具代表性的心理療法。

「空椅療法」的效果，在於打造出一個能以客觀角度觀察自身的「後設認知」架構。

-在紙上寫下自己的煩惱

-準備兩張面對面的椅子，自己坐在其中一張椅上

-另一張椅子擺上寫著煩惱的紙

-將擺著紙張的椅子想成正在煩惱的自己，由你來提供建議，持續進行對話

這感覺就好像是從天上觀察兩個自己。

後設認知能力越好，就越能控制自己的情緒。

以客觀角度觀察自己，就能冷靜思考目前正在發生的事情。

高敏感人所擁有的慎重等特質，也能徹底發揮作用。

最後，身為提供建議的自己，在面對了自己的煩惱後，內心原本的陰霾也會一掃而空，能讓人恢復自我決策力。

人生中會出現各式各樣的時間點，這些時間點會讓一切事物好轉。

因此，不需要刻意提早或延遲，也無須焦急。

重要的是，抱持著「自己遭遇的一切都是迎接更加美好事物的前奏」這個想法。

●因為他人的批評、所定而讓自我中心產生動搖時，可以問自己下列三個問題。

1.為什麼一遭到否定就會做出捨棄自我中心的行動?

-因為想讓大家認為我人很好

-被否定就失去自信

-害怕被討厭

2.如此消極的行為讓你得到什麼?

-跟我在一起的人的苦笑

-「自己毫無價值可言」的感覺不斷膨脹

-不喜歡也不討厭

3.之後也會採取相同做法嗎?

-不會，會秉持「別人是別人，自己是自己」的想法

-不會，自己的價值是自己決定的

-不會，被不喜歡的人討厭也無所謂

只要依序回答這三個問題，反覆進行多次後，就能從他人中心的狹小盒子中把自己拯救出來，重新擬定自我中心的人生計畫。

~中島輝/自我肯定感權威、諮商心理師、日本心智訓練網「torie」代表理事及「肯定心理學協會」代表。

~《我的高敏感使用說明書：「麻煩體質」完全攻略！超人氣諮商心理師傳授32種對策，把你的高敏感變成強大優勢》

~《繊細すぎる自分の取扱説明書》

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【廖慧淑（Su）】

譯者／作家／旅人，

日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。

透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，

總計造訪過40國ｎ座城市。

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