不囉書窩｜原子習慣

■ 書名

原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則

■ 觀點

本書的骨幹

本書的骨幹是我所謂「習慣的四階段模型」——（問題階段）提示、渴望、（解決方案階段）回應、獎賞——以及從中演化而出的「行為改變四法則」。

改變習慣最有效的方法，是改變身分認同

結果關乎你得到什麼，過程關乎你做了什麼，身分認同則關乎你相信什麼。

如何善用你的基因

要確保習慣可以長期為你帶來滿足感，最好的方法之一，就是選擇符合你性格與能力的行為。在對自己來說輕而易舉的事情上努力就對了。

關於欲望

所謂欲望，就是當下狀態與未來想要有的狀態之間的差距。

關於快樂

快樂就是無欲無求：當你觀察到一個提示，卻沒有產生改變自身狀態的欲望，那你就是滿足於當下的處境。快樂並非關乎獲得愉悅感（也就是喜悅或滿足），而是關乎欲望的不存在。當你沒有強烈的渴望想要獲得不同的感覺，快樂就會到來。快樂就是你不再想要改變自身狀態時，所進入的狀態。

關於平靜

平靜就是不把觀察結果變成問題：任何行為的第一步都是觀察。你注意到一個提示、一些資訊、一個事件，如果沒有因此採取行動的欲望，就能感覺平靜。

渴望就是想要修正。觀察而沒有渴望，就是明白自己不需要修正任何事。你的欲望沒有氾濫，你並不渴求改變現狀。你的心智沒有製造一個需要解決的問題，你只是觀察著、存在著。

■ 行動

如何建立好習慣（行為改變四法則）

• 讓提示顯而易見

• 讓習慣有吸引力

• 讓行動輕而易舉

• 讓獎賞令人滿足

如何戒除壞習慣（行為改變四法則的反轉）

• 讓提示隱而不現

• 讓習慣毫無吸引力

• 讓行動困難無比

• 讓後果令人不滿

■ 評論

全書重點整理於第17章末的表格（P242），圓神官網也提供了書中提到的「五種有效建立好習慣技巧範本」以及「《原子習慣》商業與教養運用手冊」等免費下載資源。

內容紮實且結構清晰，〈附錄〉部分也頗具啟發性，其核心概念基於認知行為科學，簡而言之，就是「操作制約」：透過「增強」來建立好習慣；透過「懲罰」來戒除壞習慣。

這本書適合作為入門讀物，若想進一步探索，可參考其他相關著作，例如《如何讓人聽你的》提到的「啟動身分認同與能動性」，《儀式效應》探討的「習慣自動化，儀式則賦予生命和意義」，以及《我們為什麼對好事麻木、對壞事容忍？》中論述「習慣化如何左右人生」的分析。由此可見，關於「習慣」的細節與影響，遠非表面看來那般簡單。