閱讀筆記《我的一天從冥想開始》

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《我的一天從冥想開始》

●現代人生活在高壓的環境中，如果不好好照顧自己，身心都容易崩解。因此，在我們燃燒殆盡前，必須先好好調適生活中的壓力，並照顧自己的身心。

●初次接觸冥想時，許多人會選擇呼吸冥想或身體掃描等基礎冥想法。

為什麼要透過專注在呼吸或是身體的感覺來進行冥想呢？

這是為了培養注意力。

呼吸冥想能讓我們專注呼吸，身體掃描則使我們聚焦於身體的感覺。

●冥想中的注意力稱為「純然注意」（Bare attention），能幫助我們放下欲望和雜念。

冥想可以同時訓練我們的注意力和純然注意。

純然注意的意思是聚焦在注意力本身上，也是覺察注意力散失的能力。

訓練純然注意能幫助我們持續集中注意力，進而強化我們的專注力。

那麼，注意力和專注力的差異是什麼呢？

「注意力」是選擇並聚焦事物的能力，「專注力」則是持續注意的能力。

另外，注意力除了聚焦注意力（Focused attention）之外，還有開放注意力（Open attention）。

聚焦注意力如同前述，是將焦點放在我們要聚焦的對象上。

只要我們在思緒飄到別的地方時，不斷練習將注意力拉回該對象上，就能強化我們的聚焦注意力。

開放注意力則是對發生在我們身上的一切都投入注意力。

冥想讓我們練習不做任何評判，以開放的心態覺察一切。

而正念冥想可以同時訓練我們的聚焦注意力和開放注意力。

●正念訓練的核心三要素：

聚焦注意力、開放的覺察、溫暖且良善的動機

正念冥想從訓練聚焦注意力開始，另一個核心要素則是開放注意力，兩者為互補作用。

開放注意力指的是以開放的心態覺察，並且不帶評判地觀看一切事物。

透過這項訓練，我們能夠從旁觀者的角度看著自己穩住重心坐下，或是起身離開等樣子。

並且不受情緒左右，保持平常心。

最後一個要素是「溫暖且良善的動機」。

透過此訓練，我們可以培養以一顆良善的心看待自己、關照他人。

●我們24小時都在呼吸，因此呼吸冥想是非常簡單的訓練，只要專注在當下吸吐的每一口氣就可以了。

呼吸冥想不僅簡單，也可能馬上就見效。

其實光是將注意力放在呼吸上，就有助於整理思緒。

持續專注於呼吸能提升集中力，進而增進了學習和工作能力。

只要將注意力集中到此刻的呼吸上，我們就不會受思緒左右而不斷地懊悔過去或擔憂未來。

我們可以完整地活在當下。

●冥想的事前準備

1.確認手機是否已經設定為靜音或飛航模式。

2.提前因應其他可能妨礙冥想的因素。

3.做適合自己的伸展運動，最好是能輕柔伸展 脊椎的動作。

伸展脊椎能刺激腦幹，引起腦波的變化。

4.如果環境允許，請以冥想坐姿坐在地上，慢慢進行三次腹式呼吸。

這是為了集中注意力並放鬆心情。

若有必要，可以張開嘴大口吐氣，並在吐氣時放下全身的緊張、焦慮和雜念。

●處理冥想中的不舒服和疼痛

1.不帶任何判斷，客觀地認識不舒服的感覺、疼痛，以及隨之而來的想法。

2.觀察自己的感覺，不評判好或壞。

承認自己原來有「不想體驗這種感覺」的想法，也可以稱這種想法為「厭惡感」。

溫柔地注視自己的不舒服與疼痛。

3.不要為了緩解不適而活動身體，接受不舒服和疼痛也是自己的感覺之一。

4.如果覺察到自己實在太吃力，可以慢慢地調整。

請一邊注意現在感受到的感覺、想要調整的意圖，以及調整後的感覺，一邊慢慢地活動身體。

5.如實感受疼痛和不適，並觀察自己對不舒服的厭惡感如何變化。

●【檢測表】我是否為自己生活的主人

-回顧一天時，不記得自己一整天到底做了些什麼。

-無意間看了一下時間，發現去30分鐘什麼都沒做，時間就這樣流逝了。

-比起專注當下，思緒更常飄向過去或未來。

-容易被雜念和情緒所左右。

-不太了解自己。

-從未真正思考自己想要什麼生活。

-比起做自己想做的事，更常做符合他人期待的事。

-很在意別人的眼光。

-認為職業、頭銜和外在條件可以代表自己。

-總有一種被什麼東西追趕的感覺。

-雖然實現了很多成就，仍然經常質疑:「我想要的生活就是這樣嗎?」

-經常怪罪或抱怨別人。

-常常認為自己是受害者。

-總是覺得自己的選擇並不多。

以上有幾項符合你的情況?

~慶抒潤/正念冥想導師、國際正念協會（IAM）的教育理事，曾帶領MSC（正念自我關懷）冥想計劃，及其他冥想課程、僻靜營活動等。

~《我的一天從冥想開始：提升專注力、擺脫心累倦怠的35種冥想練習，神清氣爽開啟每一天》

~《나의 하루는 명상에서 시작된다：번아웃 직장인에게 필요한 마인드풀니스 명상 습관！》

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【偶希都理】

名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。

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【廖慧淑（Su）】

譯者／作家／旅人，

日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。

透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，

總計造訪過40國ｎ座城市。

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