如何自我內在安頓？（如何為自己情緒負責任？）

上一週的尾段有提到：事實同時加入自己的感受；但，又不是需要對方負責的狀態，很多人在加入感受時會變成要對方負責，這又會是另外一個很大的課題。

很多人在陳述感受：你難道不知道我很焦慮。你難道不知道我很生氣。你不知道我很傷心嗎？我好焦慮。我好難受。我好傷心。很煩！....然後呢？無止盡循環....

這些陳述都是誤以為是陳述感受，實際上是帶著要對方為自己情緒負責的意味。

這並不是一個成熟大人在陳述感受時的清楚表達，因為就算你沒那意思，也容易產生誤解。

一個成熟大人面對自己各種的情緒，需要是學習正視自己的情緒，為自己的情緒負責任。因為不是要別人趕快知道做些什麼來解決自己的情緒。

看看下面這兩句也很容易被誤認為「表達感受」：

「我覺得你不愛我」

「你沒和我說早安的時候，我就感覺自己受到不被尊重」

實際上是：

「我覺得你不愛我」只有表達對他人感受的想法，並沒有提到自己的感受。

因為，當「我覺得」後面加上「我」「你」「他」「他們」「好像」「似乎」，所表達的主體都不是所謂的「感受」

而

「你沒和我說早安的時候，我就感覺自己受到不被尊重」或「你沒和我說早安的時候，我感覺自己沒受到尊重」

「受到不被尊重」「沒受到尊重」是對他人行為的想法，也不是感受。

這並非文字遊戲，而是很細膩的覺察。

當能「有意識」的清楚知道自己所使用的每一個字，也都是為自己負責任的表現。

同時，在關係中會比較輕鬆。而不是越說越緊繃，越表達越糾結。

上週寫到區隔「事實/評價」覺察「感受」，目的是要進一步辨識自己感受背後隱藏的「需要」。

如果我們不重視自己的需要，別人也不會重視你的需要。

同時，需要為自己的感受負起責任。

但，同時要面對「需要」不一定會被滿足的失落。

就算擁有各種情緒，仍可以「自在」的跟自己相處，是很關鍵的。而和自己好好的相處，是一種陪伴，也是所謂的愛自己。

只是，這樣的「自在」是否心無雜念？儘管思緒被其他事物牽引走之後，能否不加以判斷和評價的把思緒拉回當下。

陪伴自己，有個很重要的概念是「活在當下」。

吃飯只是為了吃飯。陪孩子玩樂只是陪孩子玩樂。

有些人過度解讀每個當下都是稍縱即逝何來活在當下？這只代表一直迷失在時間之中而已。就像沉迷於社群軟體中，無意識的任時間流逝。

覺察

從小被教誨被訓練，遇到問題要趕快解決，然而殊不知有些事情不是我們單一方面就能解決的。

所以真正的關鍵不在解決問題，而是可以「自在」的在任何情況下跟自己相處，這樣才有更厚實的能力去面對無法解決的問題。

不過，勸世宗親會時常提到，要接納。也會有人反應激烈：「什麼都要我來接納，誰來接納我？」沒錯，好問題，誰來接納？

唯一的答案只有自己！這接納並不是接納對方的行為，因為這是兩條不同的路徑。雖然是同時發生。

「接納」面對無法解決問題的情緒。「接納」突然發生不如預期的情緒。「接納」種種事件的挫敗。「接納」努力之後接踵而來的失落。

當自己情緒來時該怎麼辦？好好的陪伴內心種種「情緒」，好好照顧自己當下的情緒狀況。

在接納之前，需要做的是覺察。不然一直呈現無意識或是以為有意識的停留在大腦理解，並無助於情緒的疏通，停下來好好覺察。

深呼吸，停下來。

例如：

焦慮時，緩慢的深呼吸之後，記得告訴自己，我知道我現在在焦慮。

生氣時，緩慢的深呼吸之後，記得告訴自己，我知道我現在在生氣。

難過時，緩慢的深呼吸之後，記得告訴自己，我知道我現在在難過。

無奈時，緩慢的深呼吸之後，記得告訴自己，我知道我現在在無奈。

重要的是：不需要對情緒對當下的自己狀態給予任何評價和判斷，只需要緩緩的深呼吸知道自己的情緒狀態，就好了。

同時，先不用去想要怎麼「處理」情緒。情緒不需處理，只需流動。會有情緒上的問題都是因為阻塞因為壓抑因為一直被處理。如果只想處理這時就只會陷入「情緒事件」，而不是與「情緒」同在了。

所以，請有意識地深呼吸，才能帶來「覺察」。

深呼吸可平衡交感神經與副交感神經....當事件衝擊或感受到內心有一些情緒，先緩慢的深呼吸。

隨時很有意識的訓練深呼吸。效果不錯...開車等紅燈，走路想到，各種場合都可以練習，完全不會打擾到任何人。

要回話之前，聽到任何事之前都可以先深深地呼吸。

往往一個深呼吸，說話的語態都會改變！變得沈穩，變得更貼近自己。

眾多的研究實驗皆指出如果無法感受到自己的情緒，自己與情緒的連結將被切斷，這時不代表不再有情緒，而是最終演變成用純生理的層面去體驗到這些情緒，也就是透過疾病或症狀的方式呈現出來。

如何與自己的情緒產生連結？

當任何事件衝擊發生的時候，深呼吸緩慢的問問自己的情緒狀態。

處理自己內心發生了什麼的流程：

通常建議很緩慢的搭配深呼吸問問自己幾種情緒

生氣

害怕

焦慮

緊張

受傷

難過

悲傷

辨識與確認自己的情緒後，告訴自己一句話：「我察覺到我的情緒是（ ），我願意接納它，好好的和它在一起」或「我知道我現在很（ ），我正學習著好好陪伴自己」這概念，有點好笑…但試過的朋友都給不錯的正面回饋。因為這並非憑空而說，都是有所依據的概念。只是過去一直被教導要解決問題，忽略了更多更嚴重的情緒問題累積。

我深信言語文字的力量往往來自於內心潛意識。同樣，強力的文字力量，也能改善內心狀態。至少這樣比較不會質疑自己的價值、否定自己...

有意識地察覺自己的狀況，而不是不自主、自動化且重複自己發生的事。

另一個狀態更特殊，不知道自己怎麼了但就是知道不對勁。

仍然可以告訴自己：

「我知道我自己不知道怎麼了，只是暫時不知道怎麼辦，但我正在學習著好好陪伴自己」

這屬於不一致的一致。而不是一直停留在「不知道自己怎麼了，又想趕快逃離那種狀態」

因為「覺察」後「承認」自己的狀態，就算「承認」「不知道自己怎麼了」，都遠比大腦刻意忽略這種狀態來的健康且更有效率。

會有情緒，都是事件衝擊造成內心觀點與期待交雜的結果，無論是當下發生、害怕未來發生或是過去發生尚未好好處理過的情緒。

所以，以生氣來說，並不是對方怎麼樣做，所以我生氣。而是我覺得生氣，對方沒滿足我的期待。我需要選擇調整對這件事的期待，而不是把責任歸咎在對方身上。

或者是以焦慮接下來的日子來看。焦慮是現在的狀態，同時因為我們期望未來事情一切在掌握中，也期望自己能不要焦慮趕快調適好現在焦慮的狀態，因此我們「不允許」我們自己焦慮。只因為我們「不允許」生活工作無法調適好。

因此，有了「覺察」「承認」接著就是「允許」。

「允許」情緒的存在不表示可以不負責任的隨便亂發洩情緒，不表示可以不負責任的是來表達憤怒。因為這個對關係完全只是反效果而已。

而是

「我察覺到我的情緒是難過，我願意接納它，我可以難過，我願意好好的和它在一起」

「我發現我現在很焦慮，我可以很焦慮，我正學習著好好陪伴自己」

「我知道我自己不知道怎麼了，只是暫時不知道怎麼辦，我可以暫時維持這樣，因為我正在學習著好好陪伴自己」

這三句話就是很完整的對自我情緒的「覺察」「承認」「允許」。

一個被寬容、溫柔、等待過對待過的孩子，長大後，才會知道那是什麼，進一步不加思索地給予應對。也許在成長的過程中，很多人都被迫壓抑了太多！所以長大之後更不知道如何應對這些情緒...因為壓抑所謂的負面情緒，只會產生更多不必要的痛苦。甚至延伸出更多的過度悲傷、憤怒、寂寞、孤立感和成癮性的注意力無法集中、什麼事都沒辦法做的狀況。

但，過去的自己不曾被寬容溫柔等待過，從現在開始好好地等待自己，取代急著要突破些什麼，遇到事情不用急著去解決什麼...慢慢來！反而會比較快....因為情緒獲得妥善的照顧，才能真正的解決問題，而不是只是解決表面上的問題。

再說一次，不急著解決問題，不代表不想解決問題；先處理好情緒，才能真正解決問題。也才能避免問題解決後，埋下了未處理的看似沒事的情緒不定時炸彈。

儘管，很多時候我們很難「接受」自己身邊發生這些事情或是無法調適。因為不想面對但自己又要求自己還是得要面對。這就是接納理解的問題。因為還沒接納自己的情緒，就太快想要用大腦去接納身邊發生的事進一步還要替別人設想理解對方替對方說話或理解問題，只因為怕自己落入不體貼的情況。

就像有些人明明很氣某些人的行為，抱怨一番後話鋒一轉：「對啦！他這樣我是可以理解」倘若真的能理解，怎麼有那麼多怨言，應該說如果是真的理解，所陳述出來的狀態跟帶著情緒的抱怨是完全不一樣的。之所以容易被區隔就是因為這明顯就是腦跟心的對抗，因此在設法接納理解情緒事件之前，先接納自己當下的情緒吧，學會自我照顧與安頓情緒是一門很重要的課題。

一旦學會接納自己的情緒，這幾乎是可以同時接納理解對方或突然不如預期的事件衝擊，因為事實的發生只是發生了之件事，不干預自己對這件事產生的情緒進行接納。因為本來就是可以一併進行的，完整的說是：

用事實的眼光看待發生的事，覺察、承認、允許當下的情緒，進一步解決問題。

所以，並不是不解決問題喔！雖然說有些問題是無法解決的。因為每個人看待問題點是不同的，你認為的問題，不一定是我認為的問題，所以才會有些問停並非單方面就能解決。

但，情緒是共通的，因為每個人都擁有情緒。

長時間用別人期待的答案和方式去回應這個世界，有多久沒有誠實地面對自己了。試著把注意力集中在自己可以影響的事物上，也就是自己的情緒，而不是那些已經造成個人負擔的事物上。

「認識自己」和「認識自己發生的事」，這是兩件不同的事。我們必須要真的認識自己的本質。從接納全部的自己開始！才不會淪為像倉鼠一樣一直在滾輪圈圈裡面打轉，很努力但是很挫折。

當可以完整的對自我情緒的「覺察」「承認」「允許」就已經是初步但完整的自我內在安頓，也代表著為自己情緒負責任的開始。

Be Happy

張楊

＃責任釐清 ＃為自己負責任

＃自我覺察 ＃內在安頓

＃在安然無事中學習

＃在風暴中才有能力實踐

＃內觀者